Suplementación con creatina

¿Como obtiene energía el músculo? El músculo obtiene energía para la contracción muscular únicamente a través de la energía liberada por la ruptura de la molécula de ATP (adenosina + fosfato + fosfato + fosfato).

Cuando se produce esta ruptura se libera energía que es utilizada por el músculo y queda como residuo ADP + P. El ATP es muy limitado y permite unos pocos segundos de actividad intensa (2 a 3 segundos), y por eso es necesario recargarlo rápidamente si queremos prolongar el esfuerzo por algunos segundos más.

Para ello se utiliza la energía contenida en otro compuesto, la PCr (fosfato + creatina). Este compuesto, también limitado, permite recargar ATP a través de la energía de su enlace, prolongando el esfuerzo de alta intensidad hasta los 20 segundos aproximadamente, hasta que su concentración en la célula se agota. Debido a que la PCr tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudica la capacidad de trabajo, especialmente la de alta intensidad, frecuencia y pausas cortas. Es decir que la PCr sirve para mantener los niveles de ATP durante esfuerzos intensos de unos cuantos segundos. En el grafico siguiente se ve como los niveles de ATP se mantienen constantes a expensas del descenso de la PCr.

¿Pero que ocurriría si elevamos los niveles de PCr en la célula muscular?

Podríamos mantener por más tiempo elevada el ATP y por ende podríamos mantener por más tiempo el esfuerzo de alta intensidad.

Además se aceleraría la recuperación postesfuerzo del ATP, permitiendo recuperarnos mas rápido de esfuerzos de alta intensidad, y repetir ese esfuerzo mas veces.

Traducido a la escalada, hacer bloques mas duros, mas largos y mas cantidad de bloques por sesión de entrenamiento, En el caso de una competencia de bloque, recuperarnos mas rápido entre intentos, poder mantener una alta intensidad a lo largo de todo el evento, y en el caso de las vías, nos permitirá trabajar mejor los pasos de una vía, y si la misma esta partida por algunos buenos reposos, utilizar como fuente energética para llegar de reposo en reposo hasta la cadena.

Para lograr esto se puede hacer de dos maneras, con el entrenamiento, en particular el entrenamiento intermitente (interbloque), y/o aumentando los depósitos de creatina libre, que luego se unirán con el fosfato para producir PCr.

Es así que la suplementación con creatina es una de las principales ayudas ergogénicas que existen en la actualidad.

La velocidad y eficiencia de la reposición de la PCr depende principalmente de la creatina total muscular, es así que suplementar con este compuesto ayudara a aumentar los depósitos, con la consecuente mejora del rendimiento.

Algunos de los efectos comprobados científicamente son los siguientes (Naclerio Ayllón 2007):

1. Aumento los niveles de creatina intramuscular de acuerdo al límite natural de cada persona. Si este incremento es superior al 10%, se optimiza la regeneración de los substratos energéticos intracelulares cuando la intensidad de los esfuerzos es igual o superior a la alcanzada en el 2º umbral de lactato (Branch 2003, Syrotuik & Bell 2004, Walzel, et al. 2002).
2. Mejora la velocidad de los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación (<>
3. Permite mantener mayores volúmenes de trabajo con la intensidad deseada los cual crea un estimulo de entrenamiento superior (Branch 2003, Rawson & Volek 2003).
4. Induce un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmática, debido a su efecto osmótico. La hidratación y expansión celular constituye un estimulo fundamental para atenuar el catabolismo y estimular la síntesis proteica, favoreciendo los procesos de regeneración e hipertrofia. Es decir que la creatina, puede favorecer los procesos de recuperación, amplificar la capacidad de trabajo, y optimizar los beneficios obtenidos por los entrenamientos, ya sea por su acción como agente hidratante o por su capacidad para mejorar la disponibilidad de energía intracelular (Di Pasquale 1997, Persky & Brazeau 2001).
5. Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático agilizando los procesos de contracción-relajación debido a que los puentes de actomiosina se forman y rompen mas rápidamente facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse en menor periodos de tiempo de modo de mejorar la eficiencia del trabajo (Nooman, et al. 1998).

Para poder lograr una saturación máxima de los depósitos de creatina intracelular, la única manera es a través de la ingesta de un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina. Para ello existen dos formas de suministrar esa concentración.

La primera es utilizar un periodo de carga de creatina, de 0,25 a 0,35 gramos por kilogramo de peso repartidas en 4 tomas diarias durante 7 días, y luego hacer un periodo de mantenimiento con 0.03 a 0,09 gramos por kilogramo de peso. Debido al incremento del volumen celular que tiene como efecto, se acumula liquido en las células, produciendo así un aumento del peso corporal total, algo que es contraproducente en escalada. Durante este periodo de carga es probable un aumento de 0,75 a 1 Kg. de peso, como consecuencia de ese aumento de liquido en las células.

La segunda forma de suministrarla es a través de un periodo de carga mucho mas prolongado, utilizando 5 gramos de creatina en una dosis diaria por un periodo de 30dias, lo que permite llegar alas concentraciones de creatina similares a las del periodo de carga, pero recién al cabo de ese periodo de tiempo, y recién ahí conseguir beneficios. Luego se debe seguir con el periodo de mantenimiento. Esta opción es la mas recomendable en escaladores que no estén realizando entrenamientos que se vean beneficiados principalmente por la creatina (aquellos que entrenen varias capacidades a la vez), pero en escaladores que estén en un periodo de entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia se verán directamente beneficiados si la creatina se acumula rápidamente y la aprovechan para mejorar la calidad de los entrenamientos e indirectamente incidirá en la performance.

La ingesta de monohidrato de creatina debe hacerse acompañada de alguna bebida con alto índice glicémico (un jugo de frutas), parar facilitar la absorción.

La suplementación de este compuesto debe estar acompañada por un periodo de lavado de la misma luego de 2 o 3 meses, para permitir que los órganos encargados de la producción endógena de la misma cumplan su función, ya que con la ingesta externa dejan de hacerlo. Este periodo es recomendable que sea de 1 mes aproximadamente antes de un nuevo periodo de carga.

Lamentablemente, la creatina no es para todos, ya que existe un 30% de la población que no es sensible a la creatina, por lo tanto no se verán beneficiados por este suplemento.