Los principales factores que afectan la capacidad de rendimiento deportivo son básicamente la herencia genética y la calidad del proceso de entrenamiento. Pero mas allá de estos factores, la nutrición juega un factor critico en optimizar la capacidad de rendimiento.
El primer principio para optimizar la performance el lograr que se consuma suficiente energía, es decir que mantenga su balance energético.
El segundo principio en la alimentación del deportista es asegurarse que consuma cantidades suficientes de macronutientes en su dieta.
El tercer elemento a tener en cuenta en la alimentación de los deportistas es asegurarse que mantengan un estado de hidratación optimo.
Y por ultimo, una de las cuestiones mas importantes que afectan específicamente el rendimiento día a día (o entrenamiento), es desarrollar un plan de alimentación estratégico, es decir planificar cuidadosamente el momento de ingerir comidas y la composición mas favorable que estas deberían tener, para lograr una completa recuperación de los entrenamientos y así optimizar las adaptaciones inducidas por el programa de entrenamiento. Esta idea de “periodizar” la alimentación del deportista también se puede aplicar al uso de suplementos y ayudas energéticas.
Ahora bien, la regulación del peso corporal del escalador es principalmente una tarea que se resuelve con la dieta y el trabajo de baja intensidad (aeróbico), que serán fundamentales a la hora de buscar cambios en el peso de balanza.
El peso corporal de un individuo esta determinado por el balance entre la ingestión energética y el gasto de energía. Este balance puede ser equilibrado, negativo o positivo.
Para maximizar los resultados del entrenamiento, se debería seguir un plan de alimentación que permita hacer frente a la carga del programa de entrenamiento, que genere una respuesta hormonal que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo, y que aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.
La ingesta adecuada de carbohidratos tiene un rol importante para los entrenamientos de resistencia, pero puede también tener un rol importante en optimizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Esto puede darse a través de efecto ergogénico directo (permitiría entrenar mas intensamente), y de esta manera optimizar las adaptaciones al entrenamiento. O bien, podría promover un ambiente hormonal celular favorable para un balance neto positivo de proteínas muscular, o para la mejora de otros aspectos de la recuperación y adaptación al entrenamiento.
Si bien no existen recomendaciones precisas para la ingesta de carbohidratos en esta población deportiva, se sugiere un consumo normal en la dieta de entrenamiento (alrededor de 5.6 gr/kg/día), y el consumo estratégico de carbohidratos en relación a las sesiones de entrenamiento prolongado y de elevado volumen.
El entrenamiento de fuerza no se caracteriza por tasas elevadas de oxidación de sustratos. Sin embargo, durante el periodo pos-esfuerzo se produce un aumento en la tasa de síntesis de proteínas, por encima de los niveles de reposo.
La necesidad de proteínas extra en la dieta de deportistas que entrenan la fuerza podría ser la consecuencia de esta síntesis aumentada de proteínas pos esfuerzo, junto con las proteínas necesarias para la reparación de los daños ultra estructurales ocasionados por el trabajo muscular.
En términos generales, se sugiere para los deportistas una ingesta de proteínas que oscile entre 1,2 y 2 gr/kg/día.
Los aminoácidos absorbidos se los alimentos son transportados por la sangre a todos los tejidos, pasando a formar parte de un pool o reserva intracelular que se utiliza para cumplir numerosos procesos metabólicos, entre ellos la síntesis de diferentes proteínas corporales.
El mantenimiento de los depósitos corporales de proteínas depende de la interacción entre un adecuado de proteínas en la alimentación, una ingesta suficiente de energía, y un aporte adecuado se amino ácidos esenciales en la dieta.
En el músculo se produce simultáneamente una síntesis y degradación de proteínas. La relación entre estos dos procesos se conoce como balance neto de proteínas.
El balance neto de proteínas musculares se vuelva mas positivo luego del ejercicio, pero sigue siendo negativo si los sujetos se mantienen en ayunas durante el periodo pos esfuerzo.
Las necesidades de proteínas no pasa solo por un valor total diario a alcanzar, sino que otros factores pueden ser tan o mas importantes. Por ejemplo, el tipo de proteínas/amino ácidos consumidos, el momento que se los consume y el consumir simultáneamente algún otro nutriente.
La adición de un estimulante de la secreción de insulina (como los carbohidratos) a una fuente de amino ácido podría ser la combinación ideal para lograr una respuesta óptima en el balance de las proteínas musculares al entrenamiento de la fuerza.
Se observa que el balance neto de proteínas musculares es más elevado cuando la mezcla de amino ácido y carbohidratos se consume inmediatamente antes del ejercicio de fuerza. De todos modos, la estrategia ideal que nos permita maximizar las adaptaciones al entrenamiento quizás sea el consumir estos nutrientes tanto antes como depuse de la sesión de entrenamiento de fuerza.
Si bien se encuentra menos estudiada, la ingesta de alimentos completos también parece estimular respuestas favorables en el metabolismo de las proteínas musculares en relación al entrenamiento de la fuerza. En este sentido, la leche parece ser una opción económica y efectiva, para reemplazar a otros suplementos, cuando no sea factible su uso.
El primer principio para optimizar la performance el lograr que se consuma suficiente energía, es decir que mantenga su balance energético.
El segundo principio en la alimentación del deportista es asegurarse que consuma cantidades suficientes de macronutientes en su dieta.
El tercer elemento a tener en cuenta en la alimentación de los deportistas es asegurarse que mantengan un estado de hidratación optimo.
Y por ultimo, una de las cuestiones mas importantes que afectan específicamente el rendimiento día a día (o entrenamiento), es desarrollar un plan de alimentación estratégico, es decir planificar cuidadosamente el momento de ingerir comidas y la composición mas favorable que estas deberían tener, para lograr una completa recuperación de los entrenamientos y así optimizar las adaptaciones inducidas por el programa de entrenamiento. Esta idea de “periodizar” la alimentación del deportista también se puede aplicar al uso de suplementos y ayudas energéticas.
Ahora bien, la regulación del peso corporal del escalador es principalmente una tarea que se resuelve con la dieta y el trabajo de baja intensidad (aeróbico), que serán fundamentales a la hora de buscar cambios en el peso de balanza.
El peso corporal de un individuo esta determinado por el balance entre la ingestión energética y el gasto de energía. Este balance puede ser equilibrado, negativo o positivo.
Para maximizar los resultados del entrenamiento, se debería seguir un plan de alimentación que permita hacer frente a la carga del programa de entrenamiento, que genere una respuesta hormonal que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo, y que aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.
La ingesta adecuada de carbohidratos tiene un rol importante para los entrenamientos de resistencia, pero puede también tener un rol importante en optimizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Esto puede darse a través de efecto ergogénico directo (permitiría entrenar mas intensamente), y de esta manera optimizar las adaptaciones al entrenamiento. O bien, podría promover un ambiente hormonal celular favorable para un balance neto positivo de proteínas muscular, o para la mejora de otros aspectos de la recuperación y adaptación al entrenamiento.
Si bien no existen recomendaciones precisas para la ingesta de carbohidratos en esta población deportiva, se sugiere un consumo normal en la dieta de entrenamiento (alrededor de 5.6 gr/kg/día), y el consumo estratégico de carbohidratos en relación a las sesiones de entrenamiento prolongado y de elevado volumen.
El entrenamiento de fuerza no se caracteriza por tasas elevadas de oxidación de sustratos. Sin embargo, durante el periodo pos-esfuerzo se produce un aumento en la tasa de síntesis de proteínas, por encima de los niveles de reposo.
La necesidad de proteínas extra en la dieta de deportistas que entrenan la fuerza podría ser la consecuencia de esta síntesis aumentada de proteínas pos esfuerzo, junto con las proteínas necesarias para la reparación de los daños ultra estructurales ocasionados por el trabajo muscular.
En términos generales, se sugiere para los deportistas una ingesta de proteínas que oscile entre 1,2 y 2 gr/kg/día.
Los aminoácidos absorbidos se los alimentos son transportados por la sangre a todos los tejidos, pasando a formar parte de un pool o reserva intracelular que se utiliza para cumplir numerosos procesos metabólicos, entre ellos la síntesis de diferentes proteínas corporales.
El mantenimiento de los depósitos corporales de proteínas depende de la interacción entre un adecuado de proteínas en la alimentación, una ingesta suficiente de energía, y un aporte adecuado se amino ácidos esenciales en la dieta.
En el músculo se produce simultáneamente una síntesis y degradación de proteínas. La relación entre estos dos procesos se conoce como balance neto de proteínas.
El balance neto de proteínas musculares se vuelva mas positivo luego del ejercicio, pero sigue siendo negativo si los sujetos se mantienen en ayunas durante el periodo pos esfuerzo.
Las necesidades de proteínas no pasa solo por un valor total diario a alcanzar, sino que otros factores pueden ser tan o mas importantes. Por ejemplo, el tipo de proteínas/amino ácidos consumidos, el momento que se los consume y el consumir simultáneamente algún otro nutriente.
La adición de un estimulante de la secreción de insulina (como los carbohidratos) a una fuente de amino ácido podría ser la combinación ideal para lograr una respuesta óptima en el balance de las proteínas musculares al entrenamiento de la fuerza.
Se observa que el balance neto de proteínas musculares es más elevado cuando la mezcla de amino ácido y carbohidratos se consume inmediatamente antes del ejercicio de fuerza. De todos modos, la estrategia ideal que nos permita maximizar las adaptaciones al entrenamiento quizás sea el consumir estos nutrientes tanto antes como depuse de la sesión de entrenamiento de fuerza.
Si bien se encuentra menos estudiada, la ingesta de alimentos completos también parece estimular respuestas favorables en el metabolismo de las proteínas musculares en relación al entrenamiento de la fuerza. En este sentido, la leche parece ser una opción económica y efectiva, para reemplazar a otros suplementos, cuando no sea factible su uso.
Prof. Juan Martín Miranda
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