lunes, 7 de marzo de 2016

EFICACIA, EFICIENCIA Y TODO LO DEMAS (PARTE I)

Prof. Juan Martin Miranda (Marvin)

Hace mucho que veo esfuerzos inútiles para progresar en la escalada a partir de mejorar factores aislados de rendimiento sin una correspondiente transferencia al gesto deportivo.

Pareciera muy fácil copiar los videos de los grandes escaladores entrenando duramente en un campus, pegboard o gimnasio y considerar que uno podrá acercarse a su nivel de maestría si sigue el mismo plan. Pero en la realidad, lo único que vemos como resultado son esfuerzos inútiles y peligrosos, ya que tanto esfuerzo no redunda en una mejora de su nivel de escalada y por el riesgo de lesiones que conlleva someterse a ciertos ejercicio sin su correspondiente progresión metodológica y control de la carga.

Qué sencillo parece subirse al campus, hacer dominadas con peso, etc, pero qué difícil es progresar a la hora de enfrentarse a movimientos complejos, y/o secuencias que requieren no solo tirar de los brazos, sino ubicar el cuerpo en el espacio para poder ejecutar los movimientos con el menor dispendio de energía , así lograr superar el bloque o llegar a la cadena.

Pero vayamos al punto que me interesa mostrar. Cuando hablamos de eficacia nos referimos a la capacidad de realizar el efecto que se desea a través de una acción (en nuestro caso realizar un movimiento, un bloque o alcanzar la cadena), pero no debemos confundirlo con el termino eficiencia, ya que este ultimo conlleva el uso racional de los medios para alcanzar el objetivo. En relación al cuerpo, o a la escalada, la eficiencia es la relación en el trabajo realizado y la energía consumida para realizarlo.

Observemos la imagen de abajo, quizás mis amigos tirando del carro con ruedas cuadradas sean eficaces en llevarlo a su destino, pero cuan eficientes serian cambiando las ruedas por unas redondas.



Cada vez que veo a escaladores con un pobre bagaje gestual intentando progresar a partir de aumentar su fuerza de brazos, dedos, etc, en mi mente se aparece esta imagen, pero no solo por el hecho de que creen que tendrán mas fuerza para eficazmente llevar el carro a la meta, sino que no se dan cuenta que los recursos para hacerlo de manera eficiente los llevan encima, como en este caso las ruedas redondas que llevan en el carro.

Un movimiento ineficiente es como conducir un coche con el freno de mano puesto; no vas a llegar muy rápido y te desgastas en el proceso. Desafortunadamente la mayoría de la gente piensa que la solución es poner un motor mas grande. 

El sistema nervioso central siempre intentara volverse mas eficiente, pero para ellos necesitamos mostrarle cuales son los posibles caminos para que pueda escoger el mas económico de todos. Esto requiere de practica.

Movimientos eficientes significan gestos técnicos óptimos para cada tarea, con el mínimo dispendio de energía necesario para su realización.

En la escalada la eficiencia lo es todo, el derroche de energía se paga muy caro.

Con esto no estoy diciendo que la fuerza de tracción, la fuerza de los flexores de los dedos no sean un factor determinante para el rendimiento. Lo que quiero decir es que debemos aplicar los recursos en la medida que sean necesarios, en el momento preciso, sin saltarnos etapas.

Ya hace unos años el gran maestro Yury Verkhoshansky nos proponía la principal ley del proceso de entrenamiento deportivo 



La habilidad para aprovechar con eficacia el potencial motor del organismo crece exponencialmente en la primer mitad de la carrera para alcanzar la maestría deportiva, sin necesidad de grandes influjos de entrenamiento. Al principio con lo que tenemos alcanza para mejorar, solo basta aplicar lo correctamente. Para ellos debemos abocarnos a utilizar eficientemente nuestros recursos, sin malgastar los medios y métodos de entrenamiento que nos serán útiles mas adelante.

Debemos considerar el aprendizaje y entrenamiento de la técnica como el primer contenido del entrenamiento, y si es necesario aumentar los niveles de otras capacidades para efectuar correctamente la técnica , debemos evaluarlo y ponerlo en practica.

La mejora de cualquier capacidad conlleva una modificación de los patrones de movimiento. Si exclusivamente entrenamos la fuerza de tracción sin una correspondiente transferencia al gesto técnico , nos haremos eficaces en resolver traccionando, pero no eficientes en el movimiento global.

Para poder ser eficiente lo primero que debemos eliminar son las barreras que impiden realizar el gesto adecuado, ya puede ser por una bagaje gestual pobre, una limitación de la libertad de movimientos (principalmente por falta de movilidad), y en ultima instancia las limitantes de fuerza y resistencia especificas para realizar los gestos.

Todo comienza por la técnica y para ello se necesita practica; ya MacLeod dentro de sus big four (técnica, fuerza de dedos, resistencia y peso corporal) plantea la necesidad de ejercitar la técnica a través de driles específicos, que permiten, tal como la hace un tenista al practicar cientos/miles de veces su saque, generar los patrones de movimientos para que nuestro cerebro pueda optar la próxima vez que nos encontremos con la necesidad de efectuar un movimiento similar.

En las próximas entradas iré mostrando los diferentes estudios de la técnica  publicados y trataré de sacar conclusiones practicas y metodológicas para una escalada eficiente.

Bibliografía

MacLeod D. 9 out to 10 climbers make the same mistakes. Rare Breed productions, USA, 2010

Verkhoshansky Y.Teoria y metodfología del entrenamiento deportivo. Paidotribo, España, 2002



viernes, 18 de octubre de 2013

PROYECTO MOVILIDAD (2da parte)


Prof. Juan Martín Miranda

Ya vimos en el post anterior la importancia de la movilidad para la práctica deportiva. La evaluación de la misma es un tema importantísimo, ya que nos permitirá determinar sobre cual articulación hacer hincapié. No existen demasiados tests específicos para escalada, pero podemos utilizar herramientas excelentes como el Functional Movement Screening (FMS) de Gray Cook y Lee Burton, y algunos test extras que nos darán una idea general de la movilidad y la estabilidad de las articulaciones

FMS
Consiste en una sencilla batería de tests que permite evaluar la calidad en algunos patrones de movimiento básicos. El FMS no tiene como función diagnosticar problemas ortopédicos o traumatológicos, sino demostrar limitaciones o asimetrías en individuos sanos con respecto a patrones de movimientos básicos.
El FMS esta compuesto de siete patrones de movimiento fundamentales que requieren un equilibrio entre movilidad y estabilidad. Cada test es un movimiento específico que requiere una adecuada función de la cadena cinética.
Un aspecto importante de este sistema son las habilidades propioceptivas.  La propiocepción en cada eslabón de la cadena cinética debe funcionar correctamente para que haya patrones de movimiento eficientes.
Identificar los déficits en movilidad o estabilidad es un factor importante para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento, ya que estos déficits alteran los programas motores en toda la cadena cinética. La utilizacion de estos test funcionales es fundamental a la hora de encarar un entrenamiento de la movilidad.

El FMS consiste en 7 tests que se clasifican según la siguiente escala:

0-    movimiento con dolor (debe derivarse a un profesional de la salud)
1-    incapacidad de realizar o completar el patron de movimiento
2-    capacidad de realizar el movimiento, pero con algun grado de compensación
3-    capacidad incuestionable para realizar el movimiento

Los test son los siguientes:

1.     Sentadilla Profunda: para caderas, hombros, columna y tobillos

Se le pide al atleta que mantenga una bastón por encima de la cabeza, manteniendo brazos y codos en su lugar, y desde esa posición realizar una sentadilla lo mas abajo posible manteniendo la forma.
El especialista buscará que el torso se encuentre paralelo a las tibias, los muslos por debajo de la línea horizontal, y las rodillas y el bastón deberán estar alineados justo sobre los pies. En un patrón erróneo, generalmente los talones se despegan del piso, el bastón cae hacia atrás, la sentadilla no es muy profunda, hay rotaciones u otras asimetrías.






2 - Pasaje de vallas: para tobillos, cadera y rodillas

Se le pide al atleta que se pare enfrente de una valla que tiene la altura de la tibia. Mientras se mantiene el bastón sobre los hombros, se cruza la valla con una sola pierna, tocando con el talón el piso del otro lado de la valla, y retornar a la posición inicial.
Se debe observar  la habilidad de mantener el equilibrio, si hay movimiento de la cadera y si se mantiene la posición del torso.


3-Estocadas en línea: estabilidad de las rodillas y tobillos, asi como las deficiencias en al abducción y aducción de la cadera.

Con un bastón en la espalda sostenido con una mano cerca del cuello y la otra en la zona lumbar, se le pide al evaluado que realice una estocada con los pies mirando hacia adelante y en línea hasta que toque con la rodilla el suelo. De ahi retornar a la posicion inicial.
Se observa si la rodilla toca el piso en línea con el pie y el bastón se mantiene vertical. También el bastón debe mantenerse en contacto con la cabeza, la zona lumbar y la cola durante todo el movimiento. El patron fallido incluye la rotación interna o externa del pie y la pérdida de equilibrio del torso.


4-    Movilidad de hombros: amplitud de movimiento, rotación interna/externa de los hombros y postura

Cerrando los puños se le pide al evaluado que los lleve simultaneamente a la espalda (uno por encima del hombro y el otro por debajo). Cuanto más cerca los puños uno del otro, mejor. Repetir en el otro lado
Se busca cuán cerca están los puños y la simetría en ambos lados.




5-    Elevación activa de la pierna: flexibilidad de isquiotibiales y pantorrilla, movilidad de caderas y estabilidad pélvica

Acostado sobre la espalda, los brazos a los costados del cuerpo, se pide que eleve una pierna lo mas alto possible (sin flexión de rodilla), mientras la otra se mantiene estrictamente en el piso.
Se evalúa el ángulo alcanzado por la pierna elevada, si esta flexionada, el alineamiento del tobillo en relación al muslo.


6-    Estabilidad del tronco: fuerza de la zona media y estabilidad del tronco
Se realiza una extensión de brazos (lagartija o push up) con las manos alineadas a la altura de la sien para los hombros o al menton para las mujeres.
El movimiento de todo el cuerpo debe ser simultáneo; sin hiperextensión de la columna ni hundimiento de caderas




7-    Estabilidad rotacional: estabilidad de la zona media y las asimetrías

Se comienza en posición de cuadrupedia, y se levanta a la vez el brazo derecho y la pierna derecha hasta que quedan paralelos al piso, luego se tocan la rodilla y codo derecho y vuelve a la posición de extensión paralelo al piso. Se repite  con el otro lado. Si no es possible hacerlo, se realiza con pierna derecha, brazo izquierdo. Al terminar se repite con el otro lado.
Se busca el alineamiento hombro-pierna, la rotación del tronco, y la diferencia entre el lado derecho e izquierdo.


Si bien estos tests son sencillos se necesita un ojo bien entrenado y muchos conocimientos de biomecánica para realizarlos con buen criterio. Se recomienda  tomar la certificación específica para el FMS (http://www.functionalmovement.com/certification/fms_certification)

Particularmente tomo 3 tests más que me dan una idea de algunos patrones de movimiento que son interesantes para la escalada:

Test de rotación de tronco sentado
El escalador sentado en un banco, con las rodillas flexionadas a 90grados y un baston por detrás de la nuca sostenido por las manos, rota lo más que pueda.
Se busca la máxima rotación del tronco, y se mide en grados (mayor a 90°o 66° o menor a 66°)


Test de movilidad de muñecas
Se le pide la sujeto que junte las caras internas de los antebrazos y trate de flexional al máximo ambas muñecas. Se mide el ángulo formado por las palmas de las manos.
Se mide en grados (mayor o menor a 90°).


Test de movilidad forzada de muñecas.

Sobre un banco el sujeto apoya completamente las palmas con la punta de los dedos apuntan hacia adelante, con los brazos estirados, intenta extender al máximo las muñecas. Se mide el ángulo entre la horizontal y el antebrazo (mayor , igual o superior a 90°).


Con estos sencillos tests, uno puede ir teniendo una idea de cómo se comportan las diferentes articulaciones, determinar deficiencias y así tomar decisiones específicas de entrenamiento.

En el siguiente post trataré de mostrar y explicar la metodologíaa de trabajo para mejorar la movilidad.

Bibliografía

Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function - Part 1. N Am J Sports Phys Ther. 2006; 1(2): 62-72.

Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function - Part 2. N Am J Sports Phys Ther. 2006; 1(2): 62-72.


Cook G, Lee B, Kiesel K, Rose G, Bryant M. Movement- Funcional movement systems. On Traget ED, USA, 2010.

miércoles, 2 de octubre de 2013

Proyecto movilidad


                                                                                    Prof. Juan Martín Miranda

En esta serie de entradas tengo la intención de abarcar un tema muy pocas veces desarrollado para la escalada, y que tiene que ver con la movilidad de las articulaciones y su real importancia para ejecutar gestos técnicos específicos y evitar las lesiones.
Para ello me gustaría adentrarme en la concepción del entrenamiento denominada ¨joint by joint¨ (articulación por articulación) por el famoso entrenador Mike Boyle y el fisioterapeuta Gray Cook, creador del Functional Movement Screening del cual mas adelante  hablaré.
La idea de entrenar movimientos y no músculos aislados fue  una concepción lógica del deporte una vez que logro separarse del concepto fisicoculturista de la preparación física/entrenamiento de fuerza en el gimnasio que intenta estimular músculos aislados por cuestiones estéticas.
Una serie de premisas que nunca se debieron haber escapado de la concepción del entrenamiento deportivo hoy se convierten en tópicos de moda como el entrenamiento funcional.
Como definición en la preparación física (aunque no esté de acuerdo con que solo se la denomine física, a mi entender sería mejor denominarla preparación integral) se podría entender como una serie de ejercicios y actividades que le enseña al atleta a manejar su cuerpo en los diversos planos de movimiento. La FUNCION es el propósito esencial de la preparación.
Y si comenzamos pensando en el movimiento y la función, podemos ir analizando las estructuras por donde se genera el mismo.
Cada articulación o serie de articulaciones tiene una función específica y son propensas a niveles predecibles de disfunción. Como resultado cada una de estas articulaciones tiene necesidades particulares de entrenamiento.
Si analizamos las articulaciones del cuerpo humano, las mismas se alternan entre articulaciones que necesitan movilidad y articulaciones que necesitan estabilidad.



Cualquier problema en una articulación generalmente se manifiesta como dolor en la articulación superior o inferior. Tal es así que si se pierde la función de una articulación las otras deberán compensar esa falla. Una lesión en una articulación  móvil lleva a una inmovilización, y la/s articulación/es contigua/s que son estables son forzadas a moverse para compensar. Lo mismo ocurre con las articulaciones estables, si pierden estabilidad, ganan movilidad!!
No se asusten que este no es un post de rehabilitación ni mucho menos (no soy médico ni fisioterapeuta, ni pretendo serlo); los objetivos de la preparación física (siguiendo la lógica de M. Boyle) se resumen a tres según orden de importancia:

1-    1- Prevenir las lesiones del entrenamiento
2-    2- Evitar las lesiones de la práctica deportiva
3-    3- Mejorar el rendimiento deportivo (sí, ni 1ro ni 2do, en 3er lugar)

Volvamos a las articulaciones, mas allá de las lesiones, la principal pérdida en una articulación, ya sea por sobreuso (o uso biomecánicamente inapropiado), falta de uso, excesivo tono muscular, mala postura, etc. (todos errores de entrenamiento) es la movilidad. Una falta de movilidad causa estrés en las articulaciones contiguas:

-Si se pierde movilidad en el tobillo: duele la rodilla
-Si se pierde movilidad en la cadera: duele columna lumbar
-Si se pierde movilidad toráxica: duele el hombro, cuello o columna lumbar
Y si lo vemos comenzando desde la mano?? Que pasaría si se pierde movilidad en la muñeca?? Cómo repercute en el codo? Y en el hombro?
En la escalada deportiva moderna, sobre todo indoor y de bloque, con tantos apliques o volúmenes plantea grandes grandes desafíos coordinativos, apoyos extraños y agarres complicados, la falta de movilidad de la muñeca genera un estrés extra en la articulación del codo, y sucesivamente en el hombro.
En un estudio de Doran y cols. (2000) determinaron que las lesiones de muñeca, codo y hombro son el 4, 12 y 16% de las lesiones totales de los escaladores respectivamente (los dedos un 40%).  Si seguimos con la lógica el dolor en una articulación puede manifestarse por la disfunción en la articulación contigua.



Las siguientes imágenes muestran algunas posiciones en donde la movilidad de la muñeca y el hombro están comprometidas. La importancia de la misma y es interesante ver como repercute en la articulación del codo que principalmente necesita estabilidad.




En palabras de Cook (2): ¨…una de las primeras cosas que siempre hago es verificar que haya completa flexión extensión de muñeca. Sin esto toda la mecánica hacia arriba de la cadena de articulaciones está comprometida..¨
No solo la muñeca  requiere movilidad para la escalada, hay dos articulaciones también muy importantes: la cadera y la columna dorsal.
La primera nos permite desenvolvernos con soltura entre las diferentes presas de pies que nos demanda un problema de escalada. Mas allá de la flexibilidad, lo importante es la movilidad activa, o sea la posibilidad de mover activamente una articulación a una posición deseada. Para ello músculos, tendones y articulaciones deben estar preparadas o entrenadas para efectuar el movimiento.
Lograr apoyar el pie en la presa necesita que la pierna pueda moverse libremente en la articulación de la cadera, coordinación y fuerza para poder elevar esa pierna hasta el apoyo deseado. Si falla algo de esto el pie no llega a donde debe ir y nuestra escalada comenzará siendo menos económica (gastando mas energía al no poder resolver co el gesto técnico adecuado.



Lo mismo sucede en los movimientos denominados bicicletas, si no existe suficiente movilidad en la cadera (sobre todo por falta de flexibilidad de los rotadores externos de la cadera) es difícil que la rodilla ¨caiga¨ y el movimiento se efectúe con naturalidad y de manera eficiente.
Con respecto a la columna dorsal, es muy difícil adquirir buena movilidad ya que las costillas, las vértebras, un montón de músculos y fascia cruzan por delante y por detrás el tórax, limitando la movilidad. Inherentemente no tenemos gran movilidad, pero debemos desarrollar al máximo toda la que podamos.
En los siguientes posts trataré de mostrarles las formas de evaluar la movilidad, y como trabajar para mejorar estos aspectos a través de la liberación miofascial, la flexibilidad y la movilidad activa.

Bibligrafía:

·       Boyle, Michael (2011). Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Lotus Pub. ISBN-10: 1905367317
·       Cook, Gray (2010). Movement: Functional movement Systems. Ed. Lotus Pub. ISBN-10: 1905367333.
·       Doran, D. A.; Reay, M. (2000). "Injuries and associated training and performance characteristics in recreational rock climbers". The Science of Rock Climbing and Mountaineering (A collection of scientific articles). Human Kinetics Publishing. ISBN 0-7360-3106-5



lunes, 16 de septiembre de 2013

RETOMANDO LA ESCRITURA

Primero debo pedir disculpas por estar tan alejado del blog. Muchas ideas han pasado y muchos nuevos aprendizajes nuevos han hecho que este en un proceso interminable de actualizarme y replantear algunas cosas. En el último año y medio estuve dedicándome a analizar los puntos débiles de mi accionar como entrenador, tomar distancia y encontrar algunas soluciones en lugares donde antes no había incursionado tanto.
Es así que en los próximos días comenzaré a escribir nuevamente acerca de los temas que me han estado quitando el sueño desde la última vez que escribí por aquí:
- Entrenamiento infanto-juvenil (puff.. justo hoy aparece publicado un nuevo articulo de Watts que seguramente revisaré en breve por este medio)
- Selección/formación de talentos en la escalada (D. Coyle, D. Epstein, G. Colvin)
- Aspectos psicológicos de la escalada y algunas estrategias de trabajo desde el punto de vista del entrenador
- Functional Movement Screening en escaladores
- Movilidad como capacidad fundamental. Joint by Joint approach (M. Boyle y G. Gook)

Me espera mucho trabajo de escritura y a su vez la realizacion de dos tesis (especializacion y maestria) de las cuales les ire danado avances a medida que se vayan sucediendo las fases de la investigación)

Para los lectores antiguos gracias por la paciencia y para los que se encuentren con este blog, no duden en revisar el archivo y esperar las siguientes entradas que prometen revisar los últimos avances en la investigación científica en escalada con mi visión práctica de entrenador y escalador.
Muchas gracias!!
Juan Martín Miranda (Marvin)

martes, 10 de enero de 2012

To crimp or not to crimp…



Prof. Juan Martín Miranda

Siempre que se habla de las posiciones con las que agarramos las presas se dice que el arqueo (crimp) es la posición mas lesiva de todas, pero ya todos sabemos que para las regletas muy pequeñas no hay otra solución.






Esto nos plantea una disyuntiva, ya que el abuso de esta postura puede llevar a una lesión y la falta de uso de la misma nos hará más débiles en este aspecto y no fortalecerá las estructuras propensas a lesionarse.

Veamos un poco la anatomía de la mano, que es algo complejo desde el punto de vista biomecánico (si es que hay algo mas complejo que los movimientos de la mano desde el punto de vista anatómico)

Los flexores de los dedos, el flexor común superficial (FCS) y el profundo (FCP) son los encargados de la flexión de los dedos (a excepción del pulgar). Dada la anatomía de la mano y que su inserción proximal está en el antebrazo, los tendones de estos músculos deben mantenerse unidos a los huesos para poder cruzar todas las articulaciones correspondientes y lograr cumplir su función. Para  ello existen algunas correderas fibrosas que permiten que los tendones sigan su camino. En el dibujo siguiente extraído de Kapandji son las estructuras en azul. La primera de todas, en la zona de la muñeca, se denomina conducto carpiano, mientras que las siguientes y que ya están discriminadas para cada dedo se denominan poleas.


Ahora veamos mas de cerca que pasa con los tendones cuando intentamos agarrarnos de una presa.

El arqueo es una posición en la cual las articulaciones de los dedos se encuentran en una posición determinada: la articulación distal (la ultima articulación del dedo), llamada DIP se encuentra extendida o hiperextendida (es decir, mas allá de los 180º como lo muestra la figura) y la articulación proximal , denominada PIP se encuentra flexionada a 90º aproximadamente. A diferencia del agarre en extensión , donde la articulación DIP  se encuentra en flexión y la flexión de la articulación PIP es mucho menor.



Se han hecho varios estudios de la fricción de estos tendones sobre las poleas , principalmente utilizando manos cadavéricas, como el estudio de Moor y cols. (2009), donde encontraron que la mayor fricción se encuentra cuando la articulación PIP se encuentra flexionada cerca de los 90º .

En otro estudio realizado por Schoffl y cols. (2009), también con manos cadavéricas, analizaron la influencia de estas dos posiciones en las poleas. Para ello se midieron las fuerzas en los tendones y la fuerza ejercida en la punta de los dedos de ambos agarres. Los autores concluyen que la ruptura de la polea A4 se dio en el 50% de los dedos testeados en arqueo y en ninguno con los dedos en extensión. Las fuerzas que soportaron los tendones (hasta la ruptura) fueron de 371N y 348N en la extensión y el arqueo respectivamente, mientras que esa misma tensión producía al nivel de la punta de los dedos 105N y 161N respectivamente, lo cual no fue una diferencia estadísticamente significativa, pero las fuerzas que actuaron sobre las poleas fueron mas del doble en el aruqeo (121N para la polea A2 y 103N para la A4 en la posición en extensión y 287N y 226N para el arqueo). Estas fuerzas que se duplican hacen que la posición de arqueo sea la principal causa de lesión y/o ruptura de las poleas.



Lo cierto es que esta posición es muchas veces preferida, ya que posee una ventaja. Se puede ejercer mayor fuerza!!

En un reciente estudio a cargo de Schweizer y cols (2011), estudiaron la fuerza que ejercen los tendones de los flexores en cinco diferentes tamaños de agarres, tanto en arqueo como en extensión. Para ello, valiendose de manos cadavéricas,  tiraron de los dos tendones principales (de a uno y luego juntos) con 40N de fuerza y midieron la resultante de la misma fuerza a nivel del agarre.


En el arqueo sobre presas pequeñas el flexor común profundo de los dedos (es el tendón que va hasta la ultima falange) es el que mas fuerza ejerce, mientras en presas grandes es el flexor superficial (el que va hasta la anteúltima falange). En el caso del agarre en extensión el flexor profundo fue el principal en todos los casos.

Los autores concluyen que la preferencia de los escaladores a arquear no solo es porque pueden utilizar la ayuda del pulgar para ejercer mas fuerza, pero también al hecho de que en esta posición se puede generar una mayor fuerza de flexión y torque. Cuando se cargan ambos tendones (superficial y profundo), el arqueo siempre genera mayor momento de flexión con respecto a la posición en extensión independientemente  del tamaño del agarre.

Esto puede explicarse a partir de la fricción que se genera entre ambos tendones y las poleas. La misma ha sido analizada in vitro en animales y humanos.

Los murciélagos y algunos mamíferos trepadores poseen un mecanismo llamado bloqueo de tendón, en donde el tendón flexor interactúa  y se bloquea con la cobertura fibrosa del tendón, lo cual le permite colgarse y hasta dormir e hibernar en esa posición sin estar gastando energía. Este mecanismo es similar (pero lejano) en los humanos donde existe un mecanismo de compresión de tendón por lo cual el flexor profundo es comprimido circularmente por el flexor superficial y la polea A2, haciendo más fácil y económico mantener una posición en arqueo (Schweizer, 2007)

Esta explicación nos da la idea del porque uno prefiere el arqueo a otro tipo de agarre, ya que inconcientemente uno tiende a acomodarse a la postura que le es más comoda. Pero con mucho cuidado ya que si las estructuras donde se genera la fricción no están preparadas para soportar tales fuerzas pueden romperse o lesionarse.

Para los que recién se inician en la escalada es conveniente no abusar del uso del arqueo, estimular la utilización de los dedos en extensión para resolver las situaciones de escalada, e ir involucrándose progresivamente en el uso del arqueo para de a poco ir estresando las estructuras de propensas a lesionarse (poleas) para que se fortalezcan.

Siempre hay que tener en cuenta que las ganancias de fuerza son mas rápidas que las mejoras en la resistencia de los tendones y poleas, por lo tanto quien se acostumbre a arquear desde el primer momento y solo utilice esta posición tiene grandes posibilidad de lesionarse.

Para los escaladores ya formados, la idea no es evitar el arqueo, sino todo lo contrario, usar esa postura y entrenarla bajo criterios precisos de progresión de cargas y sobre todo seguros, ya que no solo estamos pensando en poder agarrarse de las microregletas y ejercerle fuerza, sino que estamos pensando en fortalecer la polea para poder sostener ese tipo de esfuerzo. Por lo tanto paciencia, ser cautos y no apresurarse.


Kapandji, A.I.,(2007). Fisiología Articular – Miembro superior. Ed. Medica Panamericana

Moor, B. K., Nagy, L., Snedeker, J. G., & Schweizer, A. (2009). Friction between finger flexor tendons and the pulley system in the crimp grip position. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 24(1), 20-5. Elsevier Ltd. doi:10.1016/j.clinbiomech.2008.10.002

Schöffl, I., Oppelt, K., Jüngert, J., Schweizer, a, Neuhuber, W., & Schöffl, V. (2009). The influence of the crimp and slope grip position on the finger pulley system. Journal of biomechanics, 42(13), 2183-7. doi:10.1016/j.jbiomech.2009.04.049

Schweizer, a. (2001). Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. Journal of biomechanics, 34(2), 217-23.

Schweizer, A., & Hudek, R. (2011). Kinetics of crimp and slope grip in rock climbing. Journal of applied biomechanics, 27(2), 116-21.

Schweizer, A., Moor, B., & Bircher, H., (2008).Interaction of flexor tendons and pulleys in sport climbing . The Engineering of Sport 7 - Vol.1, 19-26