SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO EN TANDIL

ENTRENAR PARA ESCALAR. ¿ES REALMENTE NECESARIO?

La escalada es una actividad que pude practicarse con múltiples propósitos, ya sea una competición, como un pasatiempo, como un estilo de vida, como una actividad de autosuperación, etc., cada uno tendrá sus motivaciones, pero lo que queda claro es que siempre uno quiere poder escalar un poco más: más grado, más cantidad de vías en un día, más rápido.
Más allá de que la escalada no la asociemos al alto rendimiento deportivo, estos objetivos denotan una similitud con las actividades deportivas donde uno siempre quiere superarse, y no necesariamente competir con alguien.
Para mejorar tenemos varios caminos, escalar simplemente, practicar de manera anárquica, es decir escalar haciendo lo que se nos ocurra en cada una de las sesiones de escalada, u organizarnos y entrenar de manera planificada, siguiendo los conocimientos que nos brinda la teoría del entrenamiento deportivo.
De esta última manera podremos cumplir de manera organizada y en un momento preciso con los objetivos propuestos. El entrenamiento se define como un proceso, en el cual se debe tener en cuenta el punto de partida y el punto de llegada. El punto de partida es el estado inicial a la hora de comenzar un entrenamiento para mejorar, y el punto de llegada son los objetivos que uno quiere cumplir.
El estado inicial es la forma en la que nos encontramos, analizando lo actuado precedentemente tanto en la escalada como en el entrenamiento. Para ello es necesario hacer un análisis de todo lo que se haya hecho, la experiencia con la que uno cuenta y las actividades que uno haya sido capaz de realizar y tolerar.
Los objetivos son el punto fundamental de todo proceso de entrenamiento, ya que nos determina el punto de llegada y con esto la motivación para cumplir con las diferentes etapas de entrenamiento. Los mismos deben ser definidos previamente de manera clara y concisa. Algunas características de los objetivos se detallan a continuación:
Claridad en la formulación
Realismo y accesibilidad: un objetivo alcanzable, por ejemplo, quedar entre los 5 primeros de mi categoría a nivel nacional este año
Posibilidad de medida : en este año voy escalar 7a
Ser expresados en términos operativos: en vez de decir quiero mejorar mi nivel a vista, decir voy a escalar todos los 6c a vista.
Ser específicos: para este año mi meta es escalar 12 vías de 7mo grado por día.
Una vez planteados los objetivos deberemos ver de qué manera logramos la consecución a través de ese proceso de entrenamiento. Básicamente lo que se busca con el entrenamiento es:
Aumento del potencial motriz del deportista
Perfeccionamiento de la habilidad para aprovechar de forma efectiva ese potencial en la escalada
Aumento del nivel de firmeza de la maestría
El entrenamiento se basa en la administración de cargas de trabajo al organismo que producirá un efecto denominado supercompensación, en la cual el organismo una vez estimulado, y durante su recuperación se regenera hasta superar el estado inicial como medida de adaptación. Todo esto ocurre si el periodo de descanso entre estímulos de entrenamiento es el correcto. Si el periodo de descanso es incompleto, el organismo no llegara a adaptarse, y el estado será inferior.(FIGURA 1)Es así que hay varias posibilidades para administrar las cargas de entrenamiento, buscando el óptimo espacio de tiempo para alcanzar los máximos beneficios, teniendo en cuenta siempre que esas cargas siempre deben ser de mayor magnitud a medida que se progresa.(FIGURA 2)
Carga (estímulos de entrenamiento) y recuperación son prácticamente una unidad, en donde para que se manifiesten los beneficios de la carga será necesario una recuperación especifica.
Pero esa curva de supercompensación no puede manifestarse eternamente de manera ascendente. Es necesario brindarle al cuerpo cada cierto periodo de tiempo un descanso mayor, para que no se agoten todas las reservas de adaptación que el cuerpo posee y de esta manera evitaremos el famoso sobreentrenamiento.
Existen varias formas de administrar las cargas (FIGURA 3):

Estándar: cuando siempre realizamos lo mismo independientemente de la sesión, en lo cual llegaremos a un estancamiento. Por ejemplo, si todos los días para aumentar nuestra resistencia al final de las sesiones de entrenamiento hacemos 10 subidas y bajadas a la misma vía, llegaremos un estancamiento en el progreso rápidamente, para ello deberemos optar por cambiar de organización
Incremento progresivo de las cargas: consiste en ir aumentando constantemente la carga de entrenamiento a lo largo de las sesiones. Pero llegaremos a un punto donde el organismo no podrá adaptarse más a ese incremento constante de la carga, y llegaremos a un punto de estancamiento, y más aun a una disminución del rendimiento por causa del sobreentrenamiento. Un ejemplo de esta forma de de aplicación de las cargas seria, en vez de hacer siempre las mismas 10 subidas y bajadas de la misma vía, se puede ir aumentando sesión a sesión el numero de vías (11, 12, 13, 14) o aumentando la dificultad.
Incremento escalonado de las cargas: esta metodología consiste en hacer periodos de 2, 3 o 4 semanas de aumento de la carga por 1 o 2 semanas de descenso de la carga o recuperación para permitir que se manifiesten las adaptaciones. Sobre el mismo ejemplo de la resistencia al final de la sesión, uno podría realizar la primer semana 10 subidas y bajadas, la segunda semana 12 subidas y bajadas, y la tercer semana 14 subidas y bajadas, pero en la cuarta semana bajaremos la carga a 10 subidas y bajadas. Así tendremos una progresión escalonada. El siguiente periodo de semanas de entrenamiento podría comenzar nuevamente con 10 subidas y bajadas, pero de una vía de mayor intensidad.
Ese periodo de recuperación se aplica también normalmente antes de el cumplimiento de los objetivos, así el organismo se encuentra completamente recuperado. Se denomina tapering, y es periodo previo al viaje de escalada, competencia, encadenamiento, etc., en el cual le daremos un descanso al cuerpo, en especial a través de una disminución del volumen de lo que venimos entrenando, para que se manifieste la supercompensación y lleguemos al rendimiento en la fase más alta de la misma donde rendiremos con mayor posibilidad.
Esta última metodología es la estrategia moderna del entrenamiento y que se utiliza definitivamente en el entrenamiento de los escaladores de nivel medio y alto, ya que los organismos de escaladores ya formados necesitan de estímulos progresivos y bien planificados, con periodos de descansos intermedios.
A su vez esta división en semanas de incremento de la carga con semanas de disminución de las mismas delimita periodos específicos de entrenamiento, en los cuales se puede hacer hincapié en algún aspecto del acondicionamiento específico para escalada.
Por ejemplo, y dependiendo específicamente de los objetivos, en este caso a 4 meses (16 - 18 semanas) a partir del comienzo del entrenamiento, uno podría organizar tres periodos de entrenamiento o mesociclos:
1er mesociclo: adaptación a las cargas de entrenamiento los cuales las 4 primeras semanas (tres en ascenso y una en descenso) estarán dedicadas al aumento del volumen de trabajo, mucho tiempo escalando sobre terreno sencillo, o realizar vías de dificultad moderada a baja dificultad, pero mucha cantidad. El objetivo aquí será crear las condiciones básicas para soportar las cargas de entrenamiento y adaptar todas las estructuras del cuerpo (músculos y tendones).
2do mesociclo: mejora de la fuerza máxima y la potencia, también un ciclo de 4 semanas, con tres semanas de aumento de la carga y una de disminución de la misma. El objetivo general será mejorar la fuerza de los músculos del antebrazo y todos los músculos de la espalda. Aquí buscaremos tener la capacidad de resolver los movimientos aislados.
3er mesociclo: periodo dedicado a la mejora de la resistencia especial, con esto estaremos buscando adquirir la capacidad de resistir la cantidad de movimientos que requiera el tipo de escalada planteado en nuestros objetivos. Durante 3 semanas en ascenso, luego descargaremos en el periodo siguiente. Aquí nos centraremos en buscar la resistencia necesaria para las vías. Si nuestro objetivo es de 20 movimientos, pues nos centraremos en la búsqueda de esa resistencia especifica, lo mismo si es de 40 movimientos, o más, o si estamos buscando escalar muchas vías en un día, nos centraremos un poco más en el volumen de trabajo. Este objetivo lo lograremos realizando series y repeticiones de vías de la longitud deseada.
4to mesociclo: Puesta a punto o tapering, durante 2 o 3 semanas, buscaremos que el organismo llegue al periodo de rendimiento (inmediatamente luego de este periodo) en las mejoras condiciones posibles, y todas las adaptaciones se encuentren en su máximo nivel de eficacia. Aquí disminuirá mucho el volumen de trabajo, y se privilegian los grandes descansos, las pausas largas y sobre todo se busca ir llegando progresivamente a la máxima intensidad (en este caso dificultad).
De esta manera y con esta periodización sencilla se podrá hacer que el punto máximo de rendimiento coincida con la fecha prevista para el próximo viaje de escalada o encadenamiento. De todas formas esto no es una estructura rígida, sino que variará en función de los objetivos, tiempos con los que se cuenten pare entrenar, estado físico, etc.

Juan Martín Miranda

Fuerza de contacto (parte 2)

En el artículo anterior se ha demostrado la importancia de la fuerza de contacto a medida que aumenta el nivel del escalador. Debido a la intensidad de este tipo de entrenamiento no es recomendable para escaladores que recién se inician en el entrenamiento.
Para mejorar esta capacidad podemos utilizar la escalada en si misma, o utilizar el campus como herramienta fundamental

Entrenar la fuerza de contacto mediante la escalada.

Como hemos visto la fuerza de contacto es la capacidad de realizar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible, y para eso cuando utilizamos la escalada podemos realizar las siguientes actividades:

Escalada a velocidad: esto es escalar a la mayor velocidad posible, tanto para arriba con la cuerda o haciendo bloque. Es un ejercicio bastante divertido. La idea principal es pensar que las tomas queman, por lo tanto hay que sacárselas de encima lo mas rápido posible, para ello abr que agarrarse rápido hacerle fuerza rápido y volver a agarrarse.
Se debe tener presente que las series no deben durar mas de 8 a 10 segundos para lograr una buena manifestación de la potencia y la recuperación completa (no menos de 3 minutos)

Escalada sin pies: consiste en únicamente escalar sin utilizar en ningún momento los pies, para ello el bloque es ideal, y a medida que mejoramos nuestro nivel las presas podrán ser cada vez más chicas. Siempre sobre un máximo de 6 movimientos para poder efectuar la potencia máxima en estos movimientos con un periodo de recuperación no menor a los 3 minutos entre bloques

Entrenar la fuerza de contacto mediante el campus

El campus es un medio de entrenamiento que tiene dos fines principales: entrenar la fuerza de contacto de los flexores de los dedos y la fuerza y potencia de los músculos de la espalda y de los brazos, tanto en la flexión como en la extensión del codo. El creador del mismo Wolfgang Gullich (foto) lo comenzó a utilizar en la década de los 90’s y a partir de ahí se popularizo su uso en todo el mundo.




El mismo es un excelentísimo método para mejorar la fuerza de contacto. Pero hay que tener ciertas precauciones. Definitivamente no es un medio de entrenamiento para escaladores de bajo nivel, y no es recomendable para individuos menores de 17 años, que no hallan llegado a la madurez ósea, ya que los traumas generados en las articulaciones de los dedos por la utilización del campus puede llevar a fracturas por impacto y/o sobreuso, como esta bien documentado en los estudios de Volver Schoeffl y Audry Morrison (Physiological responses in young rock climbers).


Para entrenar con campus tenemos dos grupos de ejercicios:

Alcances y empujes
Consisten en ir ascendiendo por las regletas con una mano mientras que la otra se mantiene en la primera regleta. El objetivo primordial es ir alcanzando la mayor altura posible ya sea por el empuje del brazo de la mano de abajo, como por la tracción del brazo de la mano que asciende, o ambas fuerzas coordinadas. Este ejercicio y las variantes que se encuentran en el siguiente video no generan un impacto excesivo en las articulaciones, ya que siempre el peso esta soportado por la mano de abajo, lo que genera un control extra del movimiento.




Aun así los ejercicios pueden ser clasificados según su grado de impacto. Los de alto impacto serán exclusivos del alto nivel, es decir para escaladores con mucho nivel y muchos años de experiencia entrenando, mientras que los de bajo impacto podrán ser utilizados por escaladores de nivel medio.


Subidas simples: ir subiendo de a una regleta a la vez hasta

Subidas dobles o triples: ir subiendo salteándose una o dos regletas a la vez

Alcances máximos: ir subiendo hasta llegar la máxima extensión posible, aquí se debe hacer mucho hincapié en la extensión del brazo de la mano que se queda en la regleta de abajo. Aquí se llega de manera dinámica y explosiva a la última regleta.

Saltos o dinámicos

Consiste en ir saltando con ambas manos a la vez. Estos saltos pueden ser hacia arriba y/o también dejarse caer y atajarse de la regleta inferior.
Este es el ejercicio mas intenso, pero a su vez el mas interesante para trabajar la fuerza de contacto.
Se debe poseer una gran base de fuerza para lograr desarrollar con eficiencia este tipo de ejercicios. Por ello no es un ejercicio para escaladores que recién se inician, y para los escaladores de nivel medio se recomienda comenzar con lo que he denominado combinaciones pliometricas (los primeros ejercicios del video), en las cuales sin agregar demasiada intensidad, pero si velocidad en el gesto lograremos mejorar nuestra capacidad de hacer fuerza muy rápido.



Al igual que en los empujes y alcances se podría hacer una clasificación de los ejercicios en bajo impacto (solo para nivel medio) y alto impacto.



Saltos simples: sobre una regleta grande, ir saltando de regleta en regleta con las dos manos

Combinaciones pliometricas: sobre la base de los saltos simples, subir y bajar, hacer dos subidas con una bajada y así sucesivamente, subir dos, bajar una y subir salteándose una, y todas las combinaciones sencillas que se puedan ocurrir, pero siempre respetando la velocidad del movimiento y que la intensidad sea como máximo una sola regleta de bajada y en las subidas como máximo saltearse una regleta al medio.

La dosificación para ambos ejercicios es de 6 a 10 saltos, o hasta que se pierda la velocidad del movimiento. Se pueden hacer entre 4 y 10 series sin ningún problema siempre y cuando la pausa de recuperación sea 3 minutos o mas
Saltos dobles, triples, máximos: consiste en ir salteando una, dos, tres o las que uno pueda, logrando alcanzar la máxima regleta posible. Se deben realizar entre 4 y 6 saltos, con pausas de 3 minutos o más.

Todos estos ejercicios se pueden llevar a un nivel mas alto al reducir el tamaño de la regleta, pero aquí debemos tener presente que este paso solo se puede dar cuando se dominan todas las variantes anteriores y el nivel del escalador es alto.

Recomendaciones

 Analizar en primer lugar si el escalador tiene necesidad de agregar volumen de entrenamiento a expensas del entrenamiento específico con medios especiales o de competición.
 Determinar si tiene la capacidad suficiente de soportar un entrenamiento de alta intensidad como plantea cualquier ejercicio de campus.
 Para ello es necesario que el individuo posea una gran base de fuerza, y no tenga ninguna lesión latente tanto en los codos como en los dedos, ya que la gran parte del trauma que provoca el entrenamiento en el campus esta dado tanto en la articulación del codo como en los dedos (tendones, poleas, articulaciones).
 No se recomienda la inclusión de ningún tipo de ejercicios de alto impacto en los escaladores noveles y de nivel medio
 La característica del campus es que es una herramienta para desarrollar la fuerza máxima y la potencia, por lo tanto donde vienen dados los errores metodológicos es en la dosificación de los mismos, en primer lugar las series no deben ser voluminosas y con una cantidad de repeticiones que nos superan 4 a 6 movimientos como máximo, y las pausas de recuperación deben ser completas.
 Todas las sesiones de entrenamiento de la fuerza y la potencia deben comenzarse sin fatiga previa, ya que implican una coordinación elevada y alta emisión cerebral para manifestar la potencia, por lo tanto este tipo de ejercicios debe ser ubicado al principio de la sesión, sin fatiga previa.
 Si esto ocurriese, sería muy difícil mantener una elevada potencia en los ejercicios y la falla en la coordinación pondría en riesgo de lesiones al escalador, ya que llegar sin fuerza o descoordinadamente a la regleta que se quiere llegar puede llevar a una lesión.

Prof. Juan Martin Miranda

Fuerza de contacto (parte 1)

Cada vez que nos agarramos de una presa, debemos imprimirle a esta una fuerza suficiente como para soportar nuestro peso, pero en que consiste la fuerza de contacto?
Desde la física sabemos que las fuerzas de contacto son las fuerzas que ocurren entre objetos, y se pueden resolver en sus dos componentes –el componente de fuerza que actúa perpendicular a las superficies de los objetos en contacto (mano-presa) y el componente de fuerza que actúa paralelo a las superficies de contacto (fricción). (McGinnis 1999)
El primer componente es el motor principal del escalador, y la fricción es la que permitirá que el escalador pueda ejercer esa fuerza motora.
La fuerza de fricción entre dos cuerpos no depende del tamaño de de la superficie de contacto entre los dos cuerpos (mano-presa), pero si depende de la naturaleza de esa superficie.
La magnitud de la fuerza de fricción es proporcional a normal entre los dos cuerpos, es decir cuanto más fuerza se aplica, mas fricción se genera. Cuando la fuerza es suficiente para la toma no se deslice de nuestras manos se habla de fuerza de rozamiento estática, y cuando de hecho se nos escapa hablamos de fuerza de fricción dinámica. Siempre que se busque fricción estática la fuerza deberá ser mayor que en la dinámica (eso es lo que buscamos cada vez que nos agarramos de una presa)
La máxima fuerza de fricción estática corresponde al instante en que la mano está a punto de deslizarse.
Muy bien hasta ahora sabemos que debemos aplicar fuerza para quedarnos de las presas, y si analizamos poco mas, para que la fuerza de fricción sea mayor deberemos aplicar mayor cantidad de fuerza, mas aun si la presa no es positiva (esta en un plano inclinado).
Pero no toda la fuerza es importante. A medida que mejora el rendimiento deportivo emporan las condiciones para aplicar fuerza: el sujeto cada vez tendrá menos tiempo para aplicar fuerza, ya que la misma acción ha de realizarse a mayor velocidad si se quiere mejorar el rendimiento. Por tanto a medida que mejora el rendimiento se reduce el tiempo para aplicar la fuerza, y la única solución parar mejorar el rendimiento es mejorar la relación fuerza-tiempo, es decir aplicar más fuerza en menos tiempo( Badillo y Serna 2002).
Y esto es así a medida que el nivel del escalador aumente y las vías vayan haciéndose cada vez mas desplomadas, y las presas necesiten cada vez más fuerza de fricción para ser sostenidas. Pero uno deberá aplicar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, ya que si se demora en aplicar esa fuerza en el preciso instante del contacto con la presa, la fuerza generada por el peso del escalador (gravedad) será suficiente como para que la fricción deje de ser estática y se convierta en dinámica, lo que generara que la mano se deslice de la presa.
Veamos el grafico de la curva de fuerza tiempo, en donde claramente se ve que el individuo puede aplicar su máxima fuerza (100%)en 0,4 segundos, un tiempo excesivo si calculamos el tiempo necesario para quedarse de una presa que necesite mucha fricción; en cambio, en poco más de 0,1 segundo puede aplicar el 50% de su fuerza. Es decir que la fuerza útil de este individuo, pensando en aplicar fuerza lo más rápido posible es aproximadamente el 50% de su fuerza máxima.
En esta otra grafica (izquierda) vemos como dos personas con diferentes niveles de fuerza máxima podrían quedarse de la misma presa si la fuerza que se necesitaría aplicar seria de 400 Newton en 200 milisegundos. En cambio en la figura de la derecha dos individuos con fuerza máxima similar, pero en los 200 milisegundos el de línea continua puede ejercer mayores niveles de fuerza, por lo tanto tendría mayores posibilidades de quedarse de presas que requieran mayores niveles de fuerza para ese tiempo.

En este video (extraido de Fanatic Search) vemos como a nuestro amigo Chris le falla la fuerza de contacto.
Es por esto que el entrenamiento tanto de la fuerza máxima de los flexores de los dedos como de la potencia de los mismos (fuerza en la unidad de tiempo) o fuerza de contacto específica para la escalada debe ser uno de los objetivos primordiales a la hora de encara un entrenamiento de alto nivel para escalada.
En el próximo artículo desarrollare las formas de entrenar estas cualidades, tanto con la escalada en sí, la multipresa y el campus en el caso de los escaladores de buen nivel.

Prof. Juan Martín Miranda

Bibliografía.
Badillo & Serna. 2002 . Programación del entrenamiento de la fuerza. Ed.INDE. Barcelona. España.
McGinnis P. 1999. Biomechanics of sport and exercise. Ed. Human Kinetics. Estados Unidos
Zatsiorsky V. 1995. Science and practice of strength training. Human Kinetics. Estados Unidos.

IV Congreso Argentino de Medicina de Montaña y Fisiologia de Altura

MAS SOBRE NUTRICION PARA EL RENDIMIENTO Y ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Los principales factores que afectan la capacidad de rendimiento deportivo son básicamente la herencia genética y la calidad del proceso de entrenamiento. Pero mas allá de estos factores, la nutrición juega un factor critico en optimizar la capacidad de rendimiento.

El primer principio para optimizar la performance el lograr que se consuma suficiente energía, es decir que mantenga su balance energético.

El segundo principio en la alimentación del deportista es asegurarse que consuma cantidades suficientes de macronutientes en su dieta.

El tercer elemento a tener en cuenta en la alimentación de los deportistas es asegurarse que mantengan un estado de hidratación optimo.

Y por ultimo, una de las cuestiones mas importantes que afectan específicamente el rendimiento día a día (o entrenamiento), es desarrollar un plan de alimentación estratégico, es decir planificar cuidadosamente el momento de ingerir comidas y la composición mas favorable que estas deberían tener, para lograr una completa recuperación de los entrenamientos y así optimizar las adaptaciones inducidas por el programa de entrenamiento. Esta idea de “periodizar” la alimentación del deportista también se puede aplicar al uso de suplementos y ayudas energéticas.

Ahora bien, la regulación del peso corporal del escalador es principalmente una tarea que se resuelve con la dieta y el trabajo de baja intensidad (aeróbico), que serán fundamentales a la hora de buscar cambios en el peso de balanza.

El peso corporal de un individuo esta determinado por el balance entre la ingestión energética y el gasto de energía. Este balance puede ser equilibrado, negativo o positivo.

Para maximizar los resultados del entrenamiento, se debería seguir un plan de alimentación que permita hacer frente a la carga del programa de entrenamiento, que genere una respuesta hormonal que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo, y que aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.

La ingesta adecuada de carbohidratos tiene un rol importante para los entrenamientos de resistencia, pero puede también tener un rol importante en optimizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Esto puede darse a través de efecto ergogénico directo (permitiría entrenar mas intensamente), y de esta manera optimizar las adaptaciones al entrenamiento. O bien, podría promover un ambiente hormonal celular favorable para un balance neto positivo de proteínas muscular, o para la mejora de otros aspectos de la recuperación y adaptación al entrenamiento.

Si bien no existen recomendaciones precisas para la ingesta de carbohidratos en esta población deportiva, se sugiere un consumo normal en la dieta de entrenamiento (alrededor de 5.6 gr/kg/día), y el consumo estratégico de carbohidratos en relación a las sesiones de entrenamiento prolongado y de elevado volumen.

El entrenamiento de fuerza no se caracteriza por tasas elevadas de oxidación de sustratos. Sin embargo, durante el periodo pos-esfuerzo se produce un aumento en la tasa de síntesis de proteínas, por encima de los niveles de reposo.

La necesidad de proteínas extra en la dieta de deportistas que entrenan la fuerza podría ser la consecuencia de esta síntesis aumentada de proteínas pos esfuerzo, junto con las proteínas necesarias para la reparación de los daños ultra estructurales ocasionados por el trabajo muscular.

En términos generales, se sugiere para los deportistas una ingesta de proteínas que oscile entre 1,2 y 2 gr/kg/día.

Los aminoácidos absorbidos se los alimentos son transportados por la sangre a todos los tejidos, pasando a formar parte de un pool o reserva intracelular que se utiliza para cumplir numerosos procesos metabólicos, entre ellos la síntesis de diferentes proteínas corporales.

El mantenimiento de los depósitos corporales de proteínas depende de la interacción entre un adecuado de proteínas en la alimentación, una ingesta suficiente de energía, y un aporte adecuado se amino ácidos esenciales en la dieta.

En el músculo se produce simultáneamente una síntesis y degradación de proteínas. La relación entre estos dos procesos se conoce como balance neto de proteínas.

El balance neto de proteínas musculares se vuelva mas positivo luego del ejercicio, pero sigue siendo negativo si los sujetos se mantienen en ayunas durante el periodo pos esfuerzo.
Las necesidades de proteínas no pasa solo por un valor total diario a alcanzar, sino que otros factores pueden ser tan o mas importantes. Por ejemplo, el tipo de proteínas/amino ácidos consumidos, el momento que se los consume y el consumir simultáneamente algún otro nutriente.

La adición de un estimulante de la secreción de insulina (como los carbohidratos) a una fuente de amino ácido podría ser la combinación ideal para lograr una respuesta óptima en el balance de las proteínas musculares al entrenamiento de la fuerza.

Se observa que el balance neto de proteínas musculares es más elevado cuando la mezcla de amino ácido y carbohidratos se consume inmediatamente antes del ejercicio de fuerza. De todos modos, la estrategia ideal que nos permita maximizar las adaptaciones al entrenamiento quizás sea el consumir estos nutrientes tanto antes como depuse de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Si bien se encuentra menos estudiada, la ingesta de alimentos completos también parece estimular respuestas favorables en el metabolismo de las proteínas musculares en relación al entrenamiento de la fuerza. En este sentido, la leche parece ser una opción económica y efectiva, para reemplazar a otros suplementos, cuando no sea factible su uso.

Prof. Juan Martín Miranda

ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA CON EL METODO SYSTEM

Aqui va un video de entrenamiento para escalada con el metodo system training. En el mismo veran un entrenamiento de un escalador de elite. Algunos ejercicios son compatibles con el agregado de lastre. A lo largo de las siguientes semanas ire agregando mas videos con las distintas metodologias de entrenamiento para escalada: campus, interbloque, resistencia corta y larga y continuidad