Prof.
Juan Martín Miranda
Ya vimos en el post anterior la
importancia de la movilidad para la práctica deportiva. La evaluación de la
misma es un tema importantísimo, ya que nos permitirá determinar sobre cual
articulación hacer hincapié. No existen demasiados tests específicos para
escalada, pero podemos utilizar herramientas excelentes como el Functional
Movement Screening (FMS) de Gray Cook y Lee Burton, y algunos test extras que
nos darán una idea general de la movilidad y la estabilidad de las
articulaciones
FMS
Consiste en una sencilla batería
de tests que permite evaluar la calidad en algunos patrones de movimiento
básicos. El FMS no tiene como función diagnosticar problemas ortopédicos o
traumatológicos, sino demostrar limitaciones o asimetrías en individuos sanos
con respecto a patrones de movimientos básicos.
El FMS esta compuesto de siete
patrones de movimiento fundamentales que requieren un equilibrio entre
movilidad y estabilidad. Cada test es un movimiento específico que requiere una
adecuada función de la cadena cinética.
Un aspecto importante de este sistema son las habilidades
propioceptivas. La propiocepción
en cada eslabón de la cadena cinética debe funcionar correctamente para que
haya patrones de movimiento eficientes.
Identificar los déficits
en movilidad o estabilidad es un factor importante para prevenir lesiones y
aumentar el rendimiento, ya que estos déficits alteran los programas motores en
toda la cadena cinética. La utilizacion de estos test funcionales es fundamental
a la hora de encarar un entrenamiento de la movilidad.
El FMS consiste en
7 tests que se clasifican según la siguiente escala:
0-
movimiento con dolor (debe derivarse a un profesional de la salud)
1-
incapacidad de realizar o completar el patron de movimiento
2-
capacidad de realizar el movimiento, pero con algun grado de
compensación
3-
capacidad incuestionable para realizar el movimiento
Los test son los
siguientes:
1.
Sentadilla Profunda: para caderas, hombros, columna y tobillos
Se le pide al
atleta que mantenga una bastón por encima de la cabeza, manteniendo brazos y
codos en su lugar, y desde esa posición realizar una sentadilla lo mas abajo posible
manteniendo la forma.
El especialista
buscará que el torso se encuentre paralelo a las tibias, los muslos por debajo
de la línea horizontal, y las rodillas y el bastón deberán estar alineados justo
sobre los pies. En un patrón erróneo, generalmente los talones se despegan del
piso, el bastón cae hacia atrás, la sentadilla no es muy profunda, hay
rotaciones u otras asimetrías.
2 - Pasaje de
vallas: para tobillos, cadera y rodillas
Se le pide al
atleta que se pare enfrente de una valla que tiene la altura de la tibia. Mientras
se mantiene el bastón sobre los hombros, se cruza la valla con una sola pierna,
tocando con el talón el piso del otro lado de la valla, y retornar a la posición
inicial.
Se debe
observar la habilidad de mantener
el equilibrio, si hay movimiento de la cadera y si se mantiene la posición del
torso.
3-Estocadas
en línea: estabilidad de las rodillas y tobillos, asi como las deficiencias en
al abducción y aducción de la cadera.
Con un bastón en la
espalda sostenido con una mano cerca del cuello y la otra en la zona lumbar, se
le pide al evaluado que realice una estocada con los pies mirando hacia
adelante y en línea hasta que toque con la rodilla el suelo. De ahi retornar a
la posicion inicial.
Se observa si la
rodilla toca el piso en línea con el pie y el bastón se mantiene vertical. También
el bastón debe mantenerse en contacto con la cabeza, la zona lumbar y la cola durante
todo el movimiento. El patron fallido incluye la rotación interna o externa del
pie y la pérdida de equilibrio del torso.
4-
Movilidad de hombros: amplitud de movimiento, rotación interna/externa
de los hombros y postura
Cerrando los puños
se le pide al evaluado que los lleve simultaneamente a la espalda (uno por
encima del hombro y el otro por debajo). Cuanto más cerca los puños uno del
otro, mejor. Repetir en el otro lado
Se busca cuán cerca
están los puños y la simetría en ambos lados.
5-
Elevación activa de la pierna: flexibilidad de isquiotibiales y
pantorrilla, movilidad de caderas y estabilidad pélvica
Acostado sobre la
espalda, los brazos a los costados del cuerpo, se pide que eleve una pierna lo
mas alto possible (sin flexión de rodilla), mientras la otra se mantiene
estrictamente en el piso.
Se evalúa el ángulo
alcanzado por la pierna elevada, si esta flexionada, el alineamiento del
tobillo en relación al muslo.
6-
Estabilidad del tronco: fuerza de la zona media y estabilidad del tronco
Se realiza una extensión
de brazos (lagartija o push up) con las manos alineadas a la altura de la sien
para los hombros o al menton para las mujeres.
El movimiento de
todo el cuerpo debe ser simultáneo; sin hiperextensión de la columna ni
hundimiento de caderas
7-
Estabilidad rotacional: estabilidad de la zona media y las asimetrías
Se comienza en
posición de cuadrupedia, y se levanta a la vez el brazo derecho y la pierna
derecha hasta que quedan paralelos al piso, luego se tocan la rodilla y codo derecho
y vuelve a la posición de extensión paralelo al piso. Se repite con el otro lado. Si no es possible hacerlo,
se realiza con pierna derecha, brazo izquierdo. Al terminar se repite con el
otro lado.
Se busca el alineamiento
hombro-pierna, la rotación del tronco, y la diferencia entre el lado derecho e
izquierdo.
Si bien estos tests son sencillos
se necesita un ojo bien entrenado y muchos conocimientos de biomecánica para
realizarlos con buen criterio. Se recomienda tomar la certificación específica para el FMS (http://www.functionalmovement.com/certification/fms_certification)
Particularmente tomo 3 tests más
que me dan una idea de algunos patrones de movimiento que son interesantes para
la escalada:
Test de rotación de tronco
sentado
El escalador sentado en un banco,
con las rodillas flexionadas a 90grados y un baston por detrás de la nuca
sostenido por las manos, rota lo más que pueda.
Se busca la máxima rotación del
tronco, y se mide en grados (mayor a 90°o 66° o menor a 66°)
Test de movilidad de muñecas
Se le pide la sujeto que junte
las caras internas de los antebrazos y trate de flexional al máximo ambas
muñecas. Se mide el ángulo formado por las palmas de las manos.
Se mide en grados (mayor o menor a 90°).
Test de movilidad forzada de
muñecas.
Sobre un banco el sujeto apoya completamente
las palmas con la punta de los dedos apuntan hacia adelante, con los brazos
estirados, intenta extender al máximo las muñecas. Se mide el ángulo entre la horizontal y
el antebrazo (mayor , igual o superior a 90°).
Con estos sencillos tests, uno
puede ir teniendo una idea de cómo se comportan las diferentes articulaciones,
determinar deficiencias y así tomar decisiones específicas de entrenamiento.
En el siguiente post trataré de
mostrar y explicar la metodologíaa de trabajo para mejorar la movilidad.
Bibliografía
Cook G, Burton
L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of fundamental movements
as an assessment of function - Part 1. N Am J Sports Phys Ther. 2006; 1(2): 62-72.
Cook G, Burton
L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of fundamental movements
as an assessment of function - Part 2. N Am J Sports Phys Ther. 2006; 1(2):
62-72.
Cook G, Lee B,
Kiesel K, Rose G, Bryant M. Movement- Funcional movement systems. On Traget ED,
USA, 2010.
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