Prof.
Juan Martín Miranda
En esta serie
de entradas tengo la intención de abarcar un tema muy pocas veces desarrollado
para la escalada, y que tiene que ver con la movilidad de las articulaciones y
su real importancia para ejecutar gestos técnicos específicos y evitar las
lesiones.
Para ello me
gustaría adentrarme en la concepción del entrenamiento denominada ¨joint by
joint¨ (articulación por articulación) por el famoso entrenador Mike Boyle y el
fisioterapeuta Gray Cook, creador del Functional Movement Screening del cual
mas adelante hablaré.
La idea de
entrenar movimientos y no músculos aislados fue una concepción lógica del deporte una vez que logro
separarse del concepto fisicoculturista de la preparación física/entrenamiento
de fuerza en el gimnasio que intenta estimular músculos aislados por cuestiones
estéticas.
Una serie de
premisas que nunca se debieron haber escapado de la concepción del
entrenamiento deportivo hoy se convierten en tópicos de moda como el entrenamiento
funcional.
Como
definición en la preparación física (aunque no esté de acuerdo con que solo se
la denomine física, a mi entender sería mejor denominarla preparación integral)
se podría entender como una serie de ejercicios y actividades que le enseña al
atleta a manejar su cuerpo en los diversos planos de movimiento. La FUNCION es
el propósito esencial de la preparación.
Y si
comenzamos pensando en el movimiento y la función, podemos ir analizando las
estructuras por donde se genera el mismo.
Cada articulación
o serie de articulaciones tiene una función específica y son propensas a
niveles predecibles de disfunción. Como resultado cada una de estas
articulaciones tiene necesidades particulares de entrenamiento.
Si analizamos
las articulaciones del cuerpo humano, las mismas se alternan entre
articulaciones que necesitan movilidad y articulaciones que necesitan
estabilidad.
Cualquier
problema en una articulación generalmente se manifiesta como dolor en la
articulación superior o inferior. Tal es así que si se pierde la función de una
articulación las otras deberán compensar esa falla. Una lesión en una
articulación móvil lleva a una
inmovilización, y la/s articulación/es contigua/s que son estables son forzadas
a moverse para compensar. Lo mismo ocurre con las articulaciones estables, si
pierden estabilidad, ganan movilidad!!
No se asusten
que este no es un post de rehabilitación ni mucho menos (no soy médico ni
fisioterapeuta, ni pretendo serlo); los objetivos de la preparación física
(siguiendo la lógica de M. Boyle) se resumen a tres según orden de importancia:
1- 1- Prevenir las lesiones del entrenamiento
2- 2- Evitar las lesiones de la práctica deportiva
3- 3- Mejorar el rendimiento deportivo (sí, ni 1ro ni
2do, en 3er lugar)
Volvamos a las
articulaciones, mas allá de las lesiones, la principal pérdida en una
articulación, ya sea por sobreuso (o uso biomecánicamente inapropiado), falta
de uso, excesivo tono muscular, mala postura, etc. (todos errores de
entrenamiento) es la movilidad. Una falta de movilidad causa estrés en las
articulaciones contiguas:
-Si se pierde movilidad en el
tobillo: duele la rodilla
-Si se pierde movilidad en la
cadera: duele columna lumbar
-Si se pierde movilidad toráxica:
duele el hombro, cuello o columna lumbar
Y si lo vemos
comenzando desde la mano?? Que pasaría si se pierde movilidad en la muñeca??
Cómo repercute en el codo? Y en el hombro?
En la escalada
deportiva moderna, sobre todo indoor y de bloque, con tantos apliques o
volúmenes plantea grandes grandes desafíos coordinativos, apoyos extraños y
agarres complicados, la falta de movilidad de la muñeca genera un estrés extra
en la articulación del codo, y sucesivamente en el hombro.
En un estudio de
Doran y cols. (2000) determinaron que las lesiones de muñeca, codo y hombro son
el 4, 12 y 16% de las lesiones totales de los escaladores respectivamente (los
dedos un 40%). Si seguimos con la
lógica el dolor en una articulación puede manifestarse por la disfunción en la
articulación contigua.
Las siguientes
imágenes muestran algunas posiciones en donde la movilidad de la muñeca y el
hombro están comprometidas. La importancia de la misma y es interesante ver
como repercute en la articulación del codo que principalmente necesita estabilidad.
En palabras de
Cook (2): ¨…una de las primeras cosas que siempre hago es verificar que haya
completa flexión extensión de muñeca. Sin esto toda la mecánica hacia arriba de
la cadena de articulaciones está comprometida..¨
No solo la
muñeca requiere movilidad para la
escalada, hay dos articulaciones también muy importantes: la cadera y la
columna dorsal.
La primera nos
permite desenvolvernos con soltura entre las diferentes presas de pies que nos
demanda un problema de escalada. Mas allá de la flexibilidad, lo importante es
la movilidad activa, o sea la posibilidad de mover activamente una articulación
a una posición deseada. Para ello músculos, tendones y articulaciones deben
estar preparadas o entrenadas para efectuar el movimiento.
Lograr apoyar
el pie en la presa necesita que la pierna pueda moverse libremente en la
articulación de la cadera, coordinación y fuerza para poder elevar esa pierna
hasta el apoyo deseado. Si falla algo de esto el pie no llega a donde debe ir y
nuestra escalada comenzará siendo menos económica (gastando mas energía al no
poder resolver co el gesto técnico adecuado.
Lo mismo
sucede en los movimientos denominados bicicletas, si no existe suficiente
movilidad en la cadera (sobre todo por falta de flexibilidad de los rotadores externos
de la cadera) es difícil que la rodilla ¨caiga¨ y el movimiento se efectúe con
naturalidad y de manera eficiente.
Con respecto a
la columna dorsal, es muy difícil adquirir buena movilidad ya que las
costillas, las vértebras, un montón de músculos y fascia cruzan por delante y
por detrás el tórax, limitando la movilidad. Inherentemente no tenemos gran
movilidad, pero debemos desarrollar al máximo toda la que podamos.
En los
siguientes posts trataré de mostrarles las formas de evaluar la movilidad, y
como trabajar para mejorar estos aspectos a través de la liberación miofascial,
la flexibilidad y la movilidad activa.
Bibligrafía:
· Boyle,
Michael (2011). Advances in Functional Training: Training Techniques
for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Lotus Pub. ISBN-10: 1905367317
· Cook,
Gray (2010). Movement: Functional movement Systems. Ed. Lotus Pub. ISBN-10: 1905367333.
· Doran, D. A.;
Reay, M. (2000). "Injuries and associated training and performance
characteristics in recreational rock climbers". The Science of
Rock Climbing and Mountaineering (A collection of
scientific articles). Human Kinetics Publishing. ISBN 0-7360-3106-5
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