En el artículo anterior se ha demostrado la importancia de la fuerza de contacto a medida que aumenta el nivel del escalador. Debido a la intensidad de este tipo de entrenamiento no es recomendable para escaladores que recién se inician en el entrenamiento.
Para mejorar esta capacidad podemos utilizar la escalada en si misma, o utilizar el campus como herramienta fundamental
Entrenar la fuerza de contacto mediante la escalada.
Como hemos visto la fuerza de contacto es la capacidad de realizar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible, y para eso cuando utilizamos la escalada podemos realizar las siguientes actividades:
Escalada a velocidad: esto es escalar a la mayor velocidad posible, tanto para arriba con la cuerda o haciendo bloque. Es un ejercicio bastante divertido. La idea principal es pensar que las tomas queman, por lo tanto hay que sacárselas de encima lo mas rápido posible, para ello abr que agarrarse rápido hacerle fuerza rápido y volver a agarrarse.
Se debe tener presente que las series no deben durar mas de 8 a 10 segundos para lograr una buena manifestación de la potencia y la recuperación completa (no menos de 3 minutos)
Escalada sin pies: consiste en únicamente escalar sin utilizar en ningún momento los pies, para ello el bloque es ideal, y a medida que mejoramos nuestro nivel las presas podrán ser cada vez más chicas. Siempre sobre un máximo de 6 movimientos para poder efectuar la potencia máxima en estos movimientos con un periodo de recuperación no menor a los 3 minutos entre bloques
Entrenar la fuerza de contacto mediante el campus
El campus es un medio de entrenamiento que tiene dos fines principales: entrenar la fuerza de contacto de los flexores de los dedos y la fuerza y potencia de los músculos de la espalda y de los brazos, tanto en la flexión como en la extensión del codo. El creador del mismo Wolfgang Gullich (foto) lo comenzó a utilizar en la década de los 90’s y a partir de ahí se popularizo su uso en todo el mundo.
El mismo es un excelentísimo método para mejorar la fuerza de contacto. Pero hay que tener ciertas precauciones. Definitivamente no es un medio de entrenamiento para escaladores de bajo nivel, y no es recomendable para individuos menores de 17 años, que no hallan llegado a la madurez ósea, ya que los traumas generados en las articulaciones de los dedos por la utilización del campus puede llevar a fracturas por impacto y/o sobreuso, como esta bien documentado en los estudios de Volver Schoeffl y Audry Morrison (Physiological responses in young rock climbers).
Para entrenar con campus tenemos dos grupos de ejercicios:
Alcances y empujes
Consisten en ir ascendiendo por las regletas con una mano mientras que la otra se mantiene en la primera regleta. El objetivo primordial es ir alcanzando la mayor altura posible ya sea por el empuje del brazo de la mano de abajo, como por la tracción del brazo de la mano que asciende, o ambas fuerzas coordinadas. Este ejercicio y las variantes que se encuentran en el siguiente video no generan un impacto excesivo en las articulaciones, ya que siempre el peso esta soportado por la mano de abajo, lo que genera un control extra del movimiento.
Aun así los ejercicios pueden ser clasificados según su grado de impacto. Los de alto impacto serán exclusivos del alto nivel, es decir para escaladores con mucho nivel y muchos años de experiencia entrenando, mientras que los de bajo impacto podrán ser utilizados por escaladores de nivel medio.
Subidas simples: ir subiendo de a una regleta a la vez hasta
Subidas dobles o triples: ir subiendo salteándose una o dos regletas a la vez
Alcances máximos: ir subiendo hasta llegar la máxima extensión posible, aquí se debe hacer mucho hincapié en la extensión del brazo de la mano que se queda en la regleta de abajo. Aquí se llega de manera dinámica y explosiva a la última regleta.
Saltos o dinámicos
Consiste en ir saltando con ambas manos a la vez. Estos saltos pueden ser hacia arriba y/o también dejarse caer y atajarse de la regleta inferior.
Este es el ejercicio mas intenso, pero a su vez el mas interesante para trabajar la fuerza de contacto.
Se debe poseer una gran base de fuerza para lograr desarrollar con eficiencia este tipo de ejercicios. Por ello no es un ejercicio para escaladores que recién se inician, y para los escaladores de nivel medio se recomienda comenzar con lo que he denominado combinaciones pliometricas (los primeros ejercicios del video), en las cuales sin agregar demasiada intensidad, pero si velocidad en el gesto lograremos mejorar nuestra capacidad de hacer fuerza muy rápido.
Al igual que en los empujes y alcances se podría hacer una clasificación de los ejercicios en bajo impacto (solo para nivel medio) y alto impacto.
Saltos simples: sobre una regleta grande, ir saltando de regleta en regleta con las dos manos
Combinaciones pliometricas: sobre la base de los saltos simples, subir y bajar, hacer dos subidas con una bajada y así sucesivamente, subir dos, bajar una y subir salteándose una, y todas las combinaciones sencillas que se puedan ocurrir, pero siempre respetando la velocidad del movimiento y que la intensidad sea como máximo una sola regleta de bajada y en las subidas como máximo saltearse una regleta al medio.
La dosificación para ambos ejercicios es de 6 a 10 saltos, o hasta que se pierda la velocidad del movimiento. Se pueden hacer entre 4 y 10 series sin ningún problema siempre y cuando la pausa de recuperación sea 3 minutos o mas
Saltos dobles, triples, máximos: consiste en ir salteando una, dos, tres o las que uno pueda, logrando alcanzar la máxima regleta posible. Se deben realizar entre 4 y 6 saltos, con pausas de 3 minutos o más.
Todos estos ejercicios se pueden llevar a un nivel mas alto al reducir el tamaño de la regleta, pero aquí debemos tener presente que este paso solo se puede dar cuando se dominan todas las variantes anteriores y el nivel del escalador es alto.
Recomendaciones
Analizar en primer lugar si el escalador tiene necesidad de agregar volumen de entrenamiento a expensas del entrenamiento específico con medios especiales o de competición.
Determinar si tiene la capacidad suficiente de soportar un entrenamiento de alta intensidad como plantea cualquier ejercicio de campus.
Para ello es necesario que el individuo posea una gran base de fuerza, y no tenga ninguna lesión latente tanto en los codos como en los dedos, ya que la gran parte del trauma que provoca el entrenamiento en el campus esta dado tanto en la articulación del codo como en los dedos (tendones, poleas, articulaciones).
No se recomienda la inclusión de ningún tipo de ejercicios de alto impacto en los escaladores noveles y de nivel medio
La característica del campus es que es una herramienta para desarrollar la fuerza máxima y la potencia, por lo tanto donde vienen dados los errores metodológicos es en la dosificación de los mismos, en primer lugar las series no deben ser voluminosas y con una cantidad de repeticiones que nos superan 4 a 6 movimientos como máximo, y las pausas de recuperación deben ser completas.
Todas las sesiones de entrenamiento de la fuerza y la potencia deben comenzarse sin fatiga previa, ya que implican una coordinación elevada y alta emisión cerebral para manifestar la potencia, por lo tanto este tipo de ejercicios debe ser ubicado al principio de la sesión, sin fatiga previa.
Si esto ocurriese, sería muy difícil mantener una elevada potencia en los ejercicios y la falla en la coordinación pondría en riesgo de lesiones al escalador, ya que llegar sin fuerza o descoordinadamente a la regleta que se quiere llegar puede llevar a una lesión.
Para mejorar esta capacidad podemos utilizar la escalada en si misma, o utilizar el campus como herramienta fundamental
Entrenar la fuerza de contacto mediante la escalada.
Como hemos visto la fuerza de contacto es la capacidad de realizar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible, y para eso cuando utilizamos la escalada podemos realizar las siguientes actividades:
Escalada a velocidad: esto es escalar a la mayor velocidad posible, tanto para arriba con la cuerda o haciendo bloque. Es un ejercicio bastante divertido. La idea principal es pensar que las tomas queman, por lo tanto hay que sacárselas de encima lo mas rápido posible, para ello abr que agarrarse rápido hacerle fuerza rápido y volver a agarrarse.
Se debe tener presente que las series no deben durar mas de 8 a 10 segundos para lograr una buena manifestación de la potencia y la recuperación completa (no menos de 3 minutos)
Escalada sin pies: consiste en únicamente escalar sin utilizar en ningún momento los pies, para ello el bloque es ideal, y a medida que mejoramos nuestro nivel las presas podrán ser cada vez más chicas. Siempre sobre un máximo de 6 movimientos para poder efectuar la potencia máxima en estos movimientos con un periodo de recuperación no menor a los 3 minutos entre bloques
Entrenar la fuerza de contacto mediante el campus
El campus es un medio de entrenamiento que tiene dos fines principales: entrenar la fuerza de contacto de los flexores de los dedos y la fuerza y potencia de los músculos de la espalda y de los brazos, tanto en la flexión como en la extensión del codo. El creador del mismo Wolfgang Gullich (foto) lo comenzó a utilizar en la década de los 90’s y a partir de ahí se popularizo su uso en todo el mundo.
El mismo es un excelentísimo método para mejorar la fuerza de contacto. Pero hay que tener ciertas precauciones. Definitivamente no es un medio de entrenamiento para escaladores de bajo nivel, y no es recomendable para individuos menores de 17 años, que no hallan llegado a la madurez ósea, ya que los traumas generados en las articulaciones de los dedos por la utilización del campus puede llevar a fracturas por impacto y/o sobreuso, como esta bien documentado en los estudios de Volver Schoeffl y Audry Morrison (Physiological responses in young rock climbers).
Para entrenar con campus tenemos dos grupos de ejercicios:
Alcances y empujes
Consisten en ir ascendiendo por las regletas con una mano mientras que la otra se mantiene en la primera regleta. El objetivo primordial es ir alcanzando la mayor altura posible ya sea por el empuje del brazo de la mano de abajo, como por la tracción del brazo de la mano que asciende, o ambas fuerzas coordinadas. Este ejercicio y las variantes que se encuentran en el siguiente video no generan un impacto excesivo en las articulaciones, ya que siempre el peso esta soportado por la mano de abajo, lo que genera un control extra del movimiento.
Aun así los ejercicios pueden ser clasificados según su grado de impacto. Los de alto impacto serán exclusivos del alto nivel, es decir para escaladores con mucho nivel y muchos años de experiencia entrenando, mientras que los de bajo impacto podrán ser utilizados por escaladores de nivel medio.
Subidas simples: ir subiendo de a una regleta a la vez hasta
Subidas dobles o triples: ir subiendo salteándose una o dos regletas a la vez
Alcances máximos: ir subiendo hasta llegar la máxima extensión posible, aquí se debe hacer mucho hincapié en la extensión del brazo de la mano que se queda en la regleta de abajo. Aquí se llega de manera dinámica y explosiva a la última regleta.
Saltos o dinámicos
Consiste en ir saltando con ambas manos a la vez. Estos saltos pueden ser hacia arriba y/o también dejarse caer y atajarse de la regleta inferior.
Este es el ejercicio mas intenso, pero a su vez el mas interesante para trabajar la fuerza de contacto.
Se debe poseer una gran base de fuerza para lograr desarrollar con eficiencia este tipo de ejercicios. Por ello no es un ejercicio para escaladores que recién se inician, y para los escaladores de nivel medio se recomienda comenzar con lo que he denominado combinaciones pliometricas (los primeros ejercicios del video), en las cuales sin agregar demasiada intensidad, pero si velocidad en el gesto lograremos mejorar nuestra capacidad de hacer fuerza muy rápido.
Al igual que en los empujes y alcances se podría hacer una clasificación de los ejercicios en bajo impacto (solo para nivel medio) y alto impacto.
Saltos simples: sobre una regleta grande, ir saltando de regleta en regleta con las dos manos
Combinaciones pliometricas: sobre la base de los saltos simples, subir y bajar, hacer dos subidas con una bajada y así sucesivamente, subir dos, bajar una y subir salteándose una, y todas las combinaciones sencillas que se puedan ocurrir, pero siempre respetando la velocidad del movimiento y que la intensidad sea como máximo una sola regleta de bajada y en las subidas como máximo saltearse una regleta al medio.
La dosificación para ambos ejercicios es de 6 a 10 saltos, o hasta que se pierda la velocidad del movimiento. Se pueden hacer entre 4 y 10 series sin ningún problema siempre y cuando la pausa de recuperación sea 3 minutos o mas
Saltos dobles, triples, máximos: consiste en ir salteando una, dos, tres o las que uno pueda, logrando alcanzar la máxima regleta posible. Se deben realizar entre 4 y 6 saltos, con pausas de 3 minutos o más.
Todos estos ejercicios se pueden llevar a un nivel mas alto al reducir el tamaño de la regleta, pero aquí debemos tener presente que este paso solo se puede dar cuando se dominan todas las variantes anteriores y el nivel del escalador es alto.
Recomendaciones
Analizar en primer lugar si el escalador tiene necesidad de agregar volumen de entrenamiento a expensas del entrenamiento específico con medios especiales o de competición.
Determinar si tiene la capacidad suficiente de soportar un entrenamiento de alta intensidad como plantea cualquier ejercicio de campus.
Para ello es necesario que el individuo posea una gran base de fuerza, y no tenga ninguna lesión latente tanto en los codos como en los dedos, ya que la gran parte del trauma que provoca el entrenamiento en el campus esta dado tanto en la articulación del codo como en los dedos (tendones, poleas, articulaciones).
No se recomienda la inclusión de ningún tipo de ejercicios de alto impacto en los escaladores noveles y de nivel medio
La característica del campus es que es una herramienta para desarrollar la fuerza máxima y la potencia, por lo tanto donde vienen dados los errores metodológicos es en la dosificación de los mismos, en primer lugar las series no deben ser voluminosas y con una cantidad de repeticiones que nos superan 4 a 6 movimientos como máximo, y las pausas de recuperación deben ser completas.
Todas las sesiones de entrenamiento de la fuerza y la potencia deben comenzarse sin fatiga previa, ya que implican una coordinación elevada y alta emisión cerebral para manifestar la potencia, por lo tanto este tipo de ejercicios debe ser ubicado al principio de la sesión, sin fatiga previa.
Si esto ocurriese, sería muy difícil mantener una elevada potencia en los ejercicios y la falla en la coordinación pondría en riesgo de lesiones al escalador, ya que llegar sin fuerza o descoordinadamente a la regleta que se quiere llegar puede llevar a una lesión.
Prof. Juan Martin Miranda
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