La escalada es una actividad que pude practicarse con múltiples propósitos, ya sea una competición, como un pasatiempo, como un estilo de vida, como una actividad de autosuperación, etc., cada uno tendrá sus motivaciones, pero lo que queda claro es que siempre uno quiere poder escalar un poco más: más grado, más cantidad de vías en un día, más rápido.
Más allá de que la escalada no la asociemos al alto rendimiento deportivo, estos objetivos denotan una similitud con las actividades deportivas donde uno siempre quiere superarse, y no necesariamente competir con alguien.
Para mejorar tenemos varios caminos, escalar simplemente, practicar de manera anárquica, es decir escalar haciendo lo que se nos ocurra en cada una de las sesiones de escalada, u organizarnos y entrenar de manera planificada, siguiendo los conocimientos que nos brinda la teoría del entrenamiento deportivo.
De esta última manera podremos cumplir de manera organizada y en un momento preciso con los objetivos propuestos. El entrenamiento se define como un proceso, en el cual se debe tener en cuenta el punto de partida y el punto de llegada. El punto de partida es el estado inicial a la hora de comenzar un entrenamiento para mejorar, y el punto de llegada son los objetivos que uno quiere cumplir.
El estado inicial es la forma en la que nos encontramos, analizando lo actuado precedentemente tanto en la escalada como en el entrenamiento. Para ello es necesario hacer un análisis de todo lo que se haya hecho, la experiencia con la que uno cuenta y las actividades que uno haya sido capaz de realizar y tolerar.
Los objetivos son el punto fundamental de todo proceso de entrenamiento, ya que nos determina el punto de llegada y con esto la motivación para cumplir con las diferentes etapas de entrenamiento. Los mismos deben ser definidos previamente de manera clara y concisa. Algunas características de los objetivos se detallan a continuación:
Claridad en la formulación
Realismo y accesibilidad: un objetivo alcanzable, por ejemplo, quedar entre los 5 primeros de mi categoría a nivel nacional este año
Posibilidad de medida : en este año voy escalar 7a
Ser expresados en términos operativos: en vez de decir quiero mejorar mi nivel a vista, decir voy a escalar todos los 6c a vista.
Ser específicos: para este año mi meta es escalar 12 vías de 7mo grado por día.
Una vez planteados los objetivos deberemos ver de qué manera logramos la consecución a través de ese proceso de entrenamiento. Básicamente lo que se busca con el entrenamiento es:
Aumento del potencial motriz del deportista
Perfeccionamiento de la habilidad para aprovechar de forma efectiva ese potencial en la escalada
Aumento del nivel de firmeza de la maestría
El entrenamiento se basa en la administración de cargas de trabajo al organismo que producirá un efecto denominado supercompensación, en la cual el organismo una vez estimulado, y durante su recuperación se regenera hasta superar el estado inicial como medida de adaptación. Todo esto ocurre si el periodo de descanso entre estímulos de entrenamiento es el correcto. Si el periodo de descanso es incompleto, el organismo no llegara a adaptarse, y el estado será inferior.(FIGURA 1)
Es así que hay varias posibilidades para administrar las cargas de entrenamiento, buscando el óptimo espacio de tiempo para alcanzar los máximos beneficios, teniendo en cuenta siempre que esas cargas siempre deben ser de mayor magnitud a medida que se progresa.(FIGURA 2)
Carga (estímulos de entrenamiento) y recuperación son prácticamente una unidad, en donde para que se manifiesten los beneficios de la carga será necesario una recuperación especifica.Pero esa curva de supercompensación no puede manifestarse eternamente de manera ascendente. Es necesario brindarle al cuerpo cada cierto periodo de tiempo un descanso mayor, para que no se agoten todas las reservas de adaptación que el cuerpo posee y de esta manera evitaremos el famoso sobreentrenamiento.
Existen varias formas de administrar las cargas (FIGURA 3):
Estándar: cuando siempre realizamos lo mismo independientemente de la sesión, en lo cual llegaremos a un estancamiento. Por ejemplo, si todos los días para aumentar nuestra resistencia al final de las sesiones de entrenamiento hacemos 10 subidas y bajadas a la misma vía, llegaremos un estancamiento en el progreso rápidamente, para ello deberemos optar por cambiar de organizaciónIncremento progresivo de las cargas: consiste en ir aumentando constantemente la carga de entrenamiento a lo largo de las sesiones. Pero llegaremos a un punto donde el organismo no podrá adaptarse más a ese incremento constante de la carga, y llegaremos a un punto de estancamiento, y más aun a una disminución del rendimiento por causa del sobreentrenamiento. Un ejemplo de esta forma de de aplicación de las cargas seria, en vez de hacer siempre las mismas 10 subidas y bajadas de la misma vía, se puede ir aumentando sesión a sesión el numero de vías (11, 12, 13, 14) o aumentando la dificultad.
Incremento escalonado de las cargas: esta metodología consiste en hacer periodos de 2, 3 o 4 semanas de aumento de la carga por 1 o 2 semanas de descenso de la carga o recuperación para permitir que se manifiesten las adaptaciones. Sobre el mismo ejemplo de la resistencia al final de la sesión, uno podría realizar la primer semana 10 subidas y bajadas, la segunda semana 12 subidas y bajadas, y la tercer semana 14 subidas y bajadas, pero en la cuarta semana bajaremos la carga a 10 subidas y bajadas. Así tendremos una progresión escalonada. El siguiente periodo de semanas de entrenamiento podría comenzar nuevamente con 10 subidas y bajadas, pero de una vía de mayor intensidad.
Ese periodo de recuperación se aplica también normalmente antes de el cumplimiento de los objetivos, así el organismo se encuentra completamente recuperado. Se denomina tapering, y es periodo previo al viaje de escalada, competencia, encadenamiento, etc., en el cual le daremos un descanso al cuerpo, en especial a través de una disminución del volumen de lo que venimos entrenando, para que se manifieste la supercompensación y lleguemos al rendimiento en la fase más alta de la misma donde rendiremos con mayor posibilidad.
Esta última metodología es la estrategia moderna del entrenamiento y que se utiliza definitivamente en el entrenamiento de los escaladores de nivel medio y alto, ya que los organismos de escaladores ya formados necesitan de estímulos progresivos y bien planificados, con periodos de descansos intermedios.
A su vez esta división en semanas de incremento de la carga con semanas de disminución de las mismas delimita periodos específicos de entrenamiento, en los cuales se puede hacer hincapié en algún aspecto del acondicionamiento específico para escalada.
Por ejemplo, y dependiendo específicamente de los objetivos, en este caso a 4 meses (16 - 18 semanas) a partir del comienzo del entrenamiento, uno podría organizar tres periodos de entrenamiento o mesociclos:
1er mesociclo: adaptación a las cargas de entrenamiento los cuales las 4 primeras semanas (tres en ascenso y una en descenso) estarán dedicadas al aumento del volumen de trabajo, mucho tiempo escalando sobre terreno sencillo, o realizar vías de dificultad moderada a baja dificultad, pero mucha cantidad. El objetivo aquí será crear las condiciones básicas para soportar las cargas de entrenamiento y adaptar todas las estructuras del cuerpo (músculos y tendones).
2do mesociclo: mejora de la fuerza máxima y la potencia, también un ciclo de 4 semanas, con tres semanas de aumento de la carga y una de disminución de la misma. El objetivo general será mejorar la fuerza de los músculos del antebrazo y todos los músculos de la espalda. Aquí buscaremos tener la capacidad de resolver los movimientos aislados.
3er mesociclo: periodo dedicado a la mejora de la resistencia especial, con esto estaremos buscando adquirir la capacidad de resistir la cantidad de movimientos que requiera el tipo de escalada planteado en nuestros objetivos. Durante 3 semanas en ascenso, luego descargaremos en el periodo siguiente. Aquí nos centraremos en buscar la resistencia necesaria para las vías. Si nuestro objetivo es de 20 movimientos, pues nos centraremos en la búsqueda de esa resistencia especifica, lo mismo si es de 40 movimientos, o más, o si estamos buscando escalar muchas vías en un día, nos centraremos un poco más en el volumen de trabajo. Este objetivo lo lograremos realizando series y repeticiones de vías de la longitud deseada.
4to mesociclo: Puesta a punto o tapering, durante 2 o 3 semanas, buscaremos que el organismo llegue al periodo de rendimiento (inmediatamente luego de este periodo) en las mejoras condiciones posibles, y todas las adaptaciones se encuentren en su máximo nivel de eficacia. Aquí disminuirá mucho el volumen de trabajo, y se privilegian los grandes descansos, las pausas largas y sobre todo se busca ir llegando progresivamente a la máxima intensidad (en este caso dificultad).
De esta manera y con esta periodización sencilla se podrá hacer que el punto máximo de rendimiento coincida con la fecha prevista para el próximo viaje de escalada o encadenamiento. De todas formas esto no es una estructura rígida, sino que variará en función de los objetivos, tiempos con los que se cuenten pare entrenar, estado físico, etc.
Juan Martín Miranda
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