Para escribir este post tuve que remitirme a algunos libros de entrenamiento de mi época de estudiante, más concretamente al libro del profesor Jorge de Hegedus “La ciencia del entrenamiento deportivo” en el cual encontraría las bases históricas de lo que quiero detallarles a continuación.
“… sobre la cuarta década de nuestro siglo (XX) empezaron a delinearse dos corrientes de trabajo que pese a sus diferencias, tenían de todas maneras el mismo denominador común: adaptarse exclusivamente a los medios que ofrece la naturaleza”
Sobre esta premisa surgen dos eminencias del entrenamiento deportivo (especialmente el atletismo, que son Gosse Holmer y Gosta Olander.
El primero de ellos (Holmer) creador del método Fartlek (en sueco: jugar con la velocidad), método de entrenamiento que incluye toda clase de variaciones de la velocidad. Este método se puede resumir de la siguiente manera:
1- Esfuerzos realizados exclusivamente fuera de pista
2- Combinación de toda clase de distancias durante el transcurso
3- Intensidad de las distancias de acuerdo a la longitud de las mismas
4- Pausas en relación a las distancias y características de la carrera
De esta manera un entrenamiento según estas consignas podría tener el siguiente esquema:
a- Trotar suavemente para entrar en calor
b- Una corrida a velocidad mediana
c- Caminar rápidamente
d- Repeticiones de sprints a gran velocidad
Indudablemente entrenar de esta manera no es un método muy sistemático y planificado, ya que la intensidad del esfuerzo seria regulada por las sensaciones subjetivas del atleta.
Por otro lado otro entrenador sueco , Gosta Olander, siguiendo con esta corriente de entrenamiento en el medio natural, aprovechaba las dificultades impuestas por el medio en el cual los deportistas realizaban el entrenamiento, como puede ser el barro, la nieve, los desniveles, etc, que le brindaba su prestigioso centro de entrenamiento Vololaden, en un antiguo hotel perdido en las profundidades de Suecia (para los fanáticos del atletismo recomiendo la web www.vololaden.com). Dándole de esta manera más a la intensidad de las acciones que al tempo de las mismas.
El Prof. Yuri Verkhoshansky propone el método del Fartlek aeróbico para incrementar el umbral anaeróbico, consiste en carreas uniformes y prolongadas con la aceleraciones de 8 a 10 segundos (o mayores) cada 10 a 12 minutos.
Pues bien, hasta aquí hemos visto que este tipo de entrenamiento tiene como premisa ir adaptándose al medio en el cual se estaba realizando, y por lo tanto las intensidades están impuestas por el medio. Y esto no es lo que pasa en la escalada??
Es casi imposible encontrar rutas de escalada que sean completamente uniformes en cuanto a su intensidad, ya que pueden tener diferentes inclinaciones, uno o varios crux, reposos buenos, malos, sin manos, pasos técnicos y de equilibrio, pasos duros y de techo, todo lo que nos podemos imaginar, haciendo así que cada vez que nos enfrentemos con una vía distinta, nos enfrentaremos con un medio completamente distinto, el cual nos forzara a alternar diferentes intensidades del esfuerzo, tal cual lo hace el entrenamiento Fartlek.
En un artículo publicado en el libro Engineering of Sport (2006), M. Michailov experimento con este método en escaladores con la idea de mejorar el umbral anaeróbico. Seis escaladores fueron entrenados durante siete semanas, tres veces por semana con un entrenamiento que alternaba dificultades durante las repeticiones:
2-3 series de 8-10 repeticiones de: vía fácil de 20-30 movimientos y vía difícil de 15 a 20 movimientos con un descanso de 30-60 segundos según lo necesitara el escalador. La pausa entre las series era de 20 a 30 minutos
El objetivo era escalar cercano a la frecuencia cardiaca del umbral anaeróbico estimado en una ergometría. El autor hace mención (y es parte de las conclusiones) que la frecuencia cardiaca no es un indicador de la intensidad en escalada, sino que la utilizaba para controlar que se encuentre cercano a la frecuencia del umbral determinado previamente, conclusión a la que también arribaron Burnik y Jereb (2007) luego de evaluar a 11 escaladores en tres vías de distinta intensidad.
Utilizo dos test para evaluar las mejoras, uno que consistía en escalar la mayor cantidad de movimientos durante 5 minutos en un desplome de 120 grados para determinar la capacidad de provisión de energía mixta (aeróbica anaeróbica) y el otro test en un techo durante un minuto, para determinar la provisión de energía anaeróbica láctica. Los resultados mostraron una mejora del 32% y el 43% en ambos test respectivamente.
Mas allá de las dificultades de evaluar estas capacidades (y obviamente los test propuestos pueden ser cuestionables) las mejoras son interesantes, y definitivamente esta metodología mejora la resistencia específica para la escalada.
Con este tipo de entrenamientos en el que alternamos diferentes intensidades en una misma repetición tiene algunos beneficios:
- Mayor especificidad del estimulo de entrenamiento en relación a ;a escalada
- Se mejora la resistencia especial
- Se mejora la capacidad aprovechar la escalada más fácil como recuperación de los esfuerzos intensos
- Se mejora la capacidad de recuperación intra-esfuerzo
Algunos ejemplos donde se utilizan el Fartlek en el entrenamiento para escalar
Travesía + vía
Para este ejercicio se debe tener una vía de 15 a 20 movimientos de buena intensidad diseñada en el plafón donde a la vez podamos realizar travesía de muy baja intensidad por un largo periodo de tiempo (más de 30 minutos). Debemos mantenernos realizando travesía suave por un periodo de 4 a 5 minutos e inmediatamente realizar la vía previamente diseñada, continuar con la travesía 4 a 5 minutos mas y realizar nuevamente la vía. Mantener este esfuerzo por 30 minutos o más (hasta una hora).
Vias partidas
Se diseñan dos o tres circuitos de 15 a 20 movimientos cuya toma final del primer circuito coincide con la toma inicial del segundo y así sucesivamente. Se deben encadenar los circuitos sin bajarse, pero forzando la recuperación al final de cada uno. Se puede tomar el tiempo de recuperación, y forzarlo para arriba o para abajo, es decir que nos damos un tiempo mínimo para descansar (por ejemplo de 2 minutos), o nos damos un tiempo máximo (por ejemplo 1 minuto).
Interbloque continuo:
consiste en diseñar una serie de tres a seis bloques relativamente fáciles que partan de tomas buenas. Se deben realizar lo bloques unidos uno a uno por una travesía sencilla (generalmente de bajada) y reposar lo suficiente en la toma de inicio del siguiente bloque.
Prof. Juan Martín Miranda
Bibliografía:
Burnik S, Jereb B. Heart rate as an indicator of sport climbing intensity. Acta Univ. Palacki. Olomuc., Gymn. 2007, vol. 37, no. 1
De Hegedus J. La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed Stadium. 2006
Joan Rius Sant. Metodologia y técnicas del atletismo. Ed. Paidotribo 2006
Michailov ML. Evolvement and experimentation of a new interval method for strength endurance development. In: Moritz FE, Haake S, ed. The Engineering of Sport 6, Volume
2. Development for disciplines. New York: Springer Science and Business Media; 2006: 291-6.
Verkhoshansky Y. The block training system in endurance running. Sport strength training methodology. Elctronic publishing 2008
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